Unterarmstütz / Plank / Halteübungen – 101 Varianten

Die Plank bzw. den Unterarm-Stütz kennt wohl jeder. Man legt sich frontal auf die Unterarme und hälf sein eigenes Körpergewicht. Die Knie und Hüfte dabei nicht hängen lassen, Rücken, Bauch und Hintern anspannen! Je nach Dauer (60-120 Sekunden) sehr anstrengend, aber auch sehr effektiv um Bauchmuskeln, Rücken, Schultern, Hintern und die Gesamtkörperspannung zu trainieren. Fettverbrennung garantiert! ;-)

Generelle Varianten der Plank wären einen Arm nach vorne strecken und halten. Nach 10-20 Sekunden die Arme wechseln. Das Ganze dann mit den Beinen wiederholen, erst das eine vom Boden abheben und halten, dann das andere. Eine weitere Variation wäre das Knie des Beines, welches angehoben wurde in Richtung der Schulter zu führen. Es gibt noch viel viel mehr Varianten. Einige davon möchte ich nun noch genauer vorstellen…
Viel Spaß beim ausprobieren! :-)

Unterarmstütz / Plank – Variante 01

halteuebung1Wem das zu langweilig ist, der versucht mal ein Bein (links) und einen Arm (rechts) gleichzeitig vom Boden zu nehmen und zu halten. Wem auch das nicht reicht, der stützt sich mit den Händen ab, beugt die Arme, und nimmt einfach mal beide Beine hoch!

Das Ganze dann mal halten bis die Muskeln anfangen zu flattern. Dann kann man sich eine 30 Sekündige Pause gönnen, bevor man die Übung noch einmal durchführt.

Unterarmstütz / Plank – Variante 02

halteuebung2Wer im Besitz von Liegestützgriffen ist, kann diese für eine weitere Variante bzw. Abwandlung des Unterarmstützes nutzen. Hierbei ist die Position und Ausführung praktisch identisch mit der Variante 1, jedoch wird durch die geänderte Handhaltung  zusätzlich die Unterarme und Handgelenke trainiert.

Plank-Variante sitzend

halteuebung3Bei dieser Variante geht es primär darum die Bauchmuskulatur zu aktivieren. Man setzt sich einfach auf den Boden streckt die Arme bis der Hintern sich vom Boden erhebt. Jetzt die Bauchmuskeln anspannen und die Beine nach vorne strecken und halten. 30-60 Sekunden sollten fürs Erste ausreichen um einen Effekt zu erzielen.

 

Plank-Variante hängend und mit Gewichtsweste

Die Plank-Variante sitzend kann man auch hängend durchführen. Hierzu einfach an einer Klimmzugstange hochziehen und die Beine nach vorne strecken und halten. Auch halten im Liegestütz ist sehr effektiv. Wem die Belastung nicht ausreicht kann sich noch eine Gewichtsweste anziehen. Dies gilt übrigens für jede Variante, so baut man Muskulatur auf, verbrennt Fett, und schwitzt was das Zeug hält! :-)

halteuebung_99

Noch mehr Ideen für Halteübungen gibt es im Artikel Yoga-Übungen. Hierzu lohnt auch der Blick in die verschiedenen Liegestütz-Varianten.

Zuletzt bearbeitet: 21. August, 2017
Tags: , , , , , , ,

Verwandte Beiträge

Training auf engstem Raum / Fettverbrennung 2.0

Es ist Sommer! Die nächsten Tage werden Heiß, 30 Grad und mehr, zumindest hier in NRW. Wer seine Strandfigur noch nicht erreicht hat, sollte fix noch etwas dafür tun, möchte man in den Sommerferien an das Meer und eine gute Figur abgeben. ;-) Aber auch alle daheim bleibenden dürfen diesen Artikel ruhig bis zum Ende […] Weiterlesen »


Essen vor dem Training?! Wann und vor allem was?!

Das Thema Essen vor dem Training ist ja bekanntlich so eine Sache. Isst man zuviel oder zu Fett (Fastfood, Döner, Schweinshaxe mit Klösen und dicker Soße, etc.) ist Bewegung schwierig, und führt wie jeder weiß zu Bauchschmerzen und z.B. Unwohlsein. Es ist daher für ein effektives Training enorm wichtig was man ist, und auch wann! […] Weiterlesen »


Teil 2: Essen nach dem Training!

Im ersten Teil ging es um die Thematik „Essen vor dem Training“. Heute nun die Fortsetzung mit „Essen nach dem Training“! Dazu sollte man zunächst einmal wissen das der Körper nach einer harten Trainingseinheit geradezu um Nährstoffe zur Muskelregeneration schreit. Man sagt, dass die Muskelregeneration nach dem Training bereits nach 30 bis 45 Minuten einsetzt. […] Weiterlesen »


Neuer Trainingsreiz durch Elevation Training Mask

Die Feiertage an denen Gut gegessen wurde sind vorbei! Das neue Jahr ist da, und schnell wird deutlich, dass plötzlich hier und da mehr Körperspeck existent ist. Zumindest ging es mir so. ;-) Natürlich ist das Training schon wieder voll im Gange, und an der Sommerfigur wird hart gearbeitet, allerdings wurde es nun mal wieder […] Weiterlesen »


Liegestütze / Pushups – 101 Varianten

Liegestütze bzw. Pushups kennt jeder! Gern werden Liegestütze auch als Disziplinarstrafe im Karate-Training oder auch anderen Kampfkünsten und Sportarten verwendet. In jedem Falle sind Liegestütze eine gute Trainingsübung, um diverse Muskelgruppen zu trainieren. Zusätzlich zur Kraft wird hier auch die Ausdauer verbessert. Neben der Plank (Unterarm-Stütz) ist der Liegestütz eine sehr beliebte Übung auch für […] Weiterlesen »