Unterarmstütz / Plank / Halteübungen – 101 Varianten

Die Plank bzw. den Unterarm-Stütz kennt wohl jeder. Man legt sich frontal auf die Unterarme und hälf sein eigenes Körpergewicht. Die Knie und Hüfte dabei nicht hängen lassen, Rücken, Bauch und Hintern anspannen! Je nach Dauer (60-120 Sekunden) sehr anstrengend, aber auch sehr effektiv um Bauchmuskeln, Rücken, Schultern, Hintern und die Gesamtkörperspannung zu trainieren. Fettverbrennung garantiert! ;-)

Generelle Varianten der Plank wären einen Arm nach vorne strecken und halten. Nach 10-20 Sekunden die Arme wechseln. Das Ganze dann mit den Beinen wiederholen, erst das eine vom Boden abheben und halten, dann das andere. Eine weitere Variation wäre das Knie des Beines, welches angehoben wurde in Richtung der Schulter zu führen. Es gibt noch viel viel mehr Varianten. Einige davon möchte ich nun noch genauer vorstellen…
Viel Spaß beim ausprobieren! :-)

Unterarmstütz / Plank – Variante 01

halteuebung1Wem das zu langweilig ist, der versucht mal ein Bein (links) und einen Arm (rechts) gleichzeitig vom Boden zu nehmen und zu halten. Wem auch das nicht reicht, der stützt sich mit den Händen ab, beugt die Arme, und nimmt einfach mal beide Beine hoch!

Das Ganze dann mal halten bis die Muskeln anfangen zu flattern. Dann kann man sich eine 30 Sekündige Pause gönnen, bevor man die Übung noch einmal durchführt.

Unterarmstütz / Plank – Variante 02

halteuebung2Wer im Besitz von Liegestützgriffen ist, kann diese für eine weitere Variante bzw. Abwandlung des Unterarmstützes nutzen. Hierbei ist die Position und Ausführung praktisch identisch mit der Variante 1, jedoch wird durch die geänderte Handhaltung  zusätzlich die Unterarme und Handgelenke trainiert.

Plank-Variante sitzend

halteuebung3Bei dieser Variante geht es primär darum die Bauchmuskulatur zu aktivieren. Man setzt sich einfach auf den Boden streckt die Arme bis der Hintern sich vom Boden erhebt. Jetzt die Bauchmuskeln anspannen und die Beine nach vorne strecken und halten. 30-60 Sekunden sollten fürs Erste ausreichen um einen Effekt zu erzielen.

 

Plank-Variante hängend und mit Gewichtsweste

Die Plank-Variante sitzend kann man auch hängend durchführen. Hierzu einfach an einer Klimmzugstange hochziehen und die Beine nach vorne strecken und halten. Auch halten im Liegestütz ist sehr effektiv. Wem die Belastung nicht ausreicht kann sich noch eine Gewichtsweste anziehen. Dies gilt übrigens für jede Variante, so baut man Muskulatur auf, verbrennt Fett, und schwitzt was das Zeug hält! :-)

halteuebung_99

Noch mehr Ideen für Halteübungen gibt es im Artikel Yoga-Übungen. Hierzu lohnt auch der Blick in die verschiedenen Liegestütz-Varianten.

Zuletzt bearbeitet: 21. August, 2017
Tags: , , , , , , ,

Verwandte Beiträge

Projekt: Makiwara 2.0

Der Makiwara – Karate-Trainingsgerät Ein Makiwara ist ein aus Japan stammendes Sportgerät, welches man im Karate vor allem als Schlagpfosten aus Holz kennt. Früher (und zum Teil heute noch) fertigt man einen Makiwara aus einem biegsamen und nicht-splitternden Holzbrett. Das eine Ende des Brettes wird senkrecht in den Boden getrieben, und das andere Ende im […] Weiterlesen »


Trainer haben es nie leicht!

Eines vorweg: Wer eine gewisse Ironie und etwas Sarkasmus in diesem Artikel findet, darf ihn behalten! ;-) Zum Thema: Trainer haben es nie wirklich leicht! Von Ausreden, Diskussionen bis hin zu Trainingsverweigerung gibt es viele Dinge, die einen Trainer ans Ende seiner Kraft bringen können. Dabei spielt die Sportart kaum eine Rolle, denn auch beim […] Weiterlesen »


Dehnen / Stretching

Dehnen / Stretching – Verbessern der Beweglichkeit und Gelenkigkeit Dehnübungen sind inzwischen aus kaum einer Sportart wegzudenken. Ob im Fußball, Yoga, Ballett, Karate oder anderen Kampfsportarten, so ziemlich jeder dehnt. Denn durch das Dehnen werden nicht nur Beweglichkeit und Gelenkigkeit verbessert, sondern wird auch angenommen, dass es das Verletzungsrisiko senkt, positiven Einfluss auf die Muskel-Regeneration […] Weiterlesen »


Sprungtraining 2 – Sprunghöhe und Sprungweite verbessern

Sprungtraining – Teil 2 – Sprunghöhe und Sprungweite verbessern Im vorherigen Teil dieser Reihe zum Thema Sprungtraining wurde darauf eingegangen, wer, wie und wozu man überhaupt das Springen trainieren sollte. Es wurden schon einige Übungen genannt und gezeigt, wie man unter anderem durch plyometrisches Training seine Explosivkraft verbessert, oder durch Hoch- und Froschsprünge seine Sprunghöhe […] Weiterlesen »


Training auf engstem Raum / Fettverbrennung 2.0

Es ist Sommer! Die nächsten Tage werden Heiß, 30 Grad und mehr, zumindest hier in NRW. Wer seine Strandfigur noch nicht erreicht hat, sollte fix noch etwas dafür tun, möchte man in den Sommerferien an das Meer und eine gute Figur abgeben. ;-) Aber auch alle daheim bleibenden dürfen diesen Artikel ruhig bis zum Ende […] Weiterlesen »