Teil 2: Essen nach dem Training!

Im ersten Teil ging es um die Thematik „Essen vor dem Training“. Heute nun die Fortsetzung mit „Essen nach dem Training“! Dazu sollte man zunächst einmal wissen das der Körper nach einer harten Trainingseinheit geradezu um Nährstoffe zur Muskelregeneration schreit. Man sagt, dass die Muskelregeneration nach dem Training bereits nach 30 bis 45 Minuten einsetzt. Daher sollte man zeitnah dem Körper geben was er braucht, um optimale Voraussetzungen für das Einleiten der Regeneration zu schaffen.

Post-Workout-Mahlzeit – 30 Minuten nach dem Training

Eine Mahlzeit unmittelbar nach dem Training sollte zum Einen leicht verdaulich sein, und darüber hinaus schnell ins Blut gelangen, damit die Muskeln auch schnell an die Nährstoffe kommen. Ideal sind hier Smoothies und Shakes, da diese schneller als feste Nahrung verarbeitet werden können.

Kohlenhydrate, Protein/Eiweiss oder beides?!

Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index (Traubenzucker/Glucose, Datteln, Rosinen, Cornflakes, Kartoffelpüree) eigenen sich besonders gut um die Glukosespeicher wieder aufzufüllen. Durch die Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel, und die dadurch herbeigeführte Insolinausschüttung soll die Zellen für die Proteine und darin enthaltenen Aminosäuren quasi öffnen. Ca. 1,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sollten demnach aufgenommen werden.

Da allerdings die nächste Trainingseinheit im Normalfall mindestens 10-20 Stunden in der Zukunft liegt, sind Kohlenhydrate nicht unbedingt notwendig, um die Zuckerspeicher wieder zu füllen, da sicherlich wie auch schon in Teil 1 (Essen vor dem Training) beschrieben vor dem nächsten Training das richtige Gegessen wird! Ein Low-Carb-Ansatz (also weniger Kohlenhydrate, mehr Protein) erscheint hier ggf. sinnvoller.

Protein (bzw. Eiweiss) ist neben Kohlenhydraten und Fetten eines der Hauptnährstoffe des menschlichen Körpers. Gerade Leistungssportler, aber auch Freizeitsportler haben einen erhöhten Eiweißbedarf, im Gegensatz zu Nicht-Sportlern. Der Proteinbedarf liegt bei Sportlern bei ca. 1,1 bis 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht, bei Bodybuildern sogar bis zu 1,8g pro Kg Körpergewicht.

Da Proteine nicht nur zur Regeneration sondern auch zum Aufbau von Muskeln benötigt werden, und diese nicht besonders lange im Kreislauf gespeichert werden, ist es ratsam regelmäßig hochwertige proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Hier habe ich eine Liste mit entsprechenden Lebensmitteln zusammengestellt damit man sich einen groben Überblick verschaffen kann.

Trinken nicht vergessen!

Da man beim Trainieren schwitzt (der/die eine mehr, der/die andere weniger), verliert der Körper Wasser, welches man unmittelbar nach dem Training ruhig wieder zurückführen sollte. Daher empfiehlt sich nach dem Training mindestens 0,5 bis 1 Liter Wasser zu trinken. Nach Möglichkeit ohne Kohlensäure, also stilles Wasser, um Bauchschmerzen vorzubeugen. Auch auf Wasser mit Geschmack sollte verzichtet werden. Das sind unnütze Kalorien, dann doch besser zum Wasser einen Apfel essen! ;-)

Hinweis: Man weiß das man genug über den Tag getrunken hat, wenn der Urin nahezu klar ist. Um so heller und klarer desto besser! :-)

Geheimtipp gegen Muskelkater: Frischer Ingwer

ingwer-gegen-muskelkaterMein Geheimtipp gegen Muskelkater ist frischer Ingwer! Ingwer ist nicht nur eine schmackhafte Ergänzung zum Beispiel zu Sushi, sondern fördert die Durchblutung und den Laktat-Abbau im Muskelgewebe. So ist man schneller wieder fit für die nächste Trainingseinheit.

Dabei schneidet man einfach eine Scheibe (ungefähr Fingerdick) von der Ingwerknolle ab und jagt diese durch eine Knoblauchpresse. Den ausgepressten Saft inkl. dem ausgepresstem Rest innerhalb der Knoblauchpresse in eine Tasse geben und mit 92 Grad heißem Wasser aufbrühen. Das Ganze ab und an mal umrühren und warten bis es fast komplett wieder Raumtemperatur erreicht hat. Dann trinken! :-)

Zuletzt bearbeitet: 3. Juni, 2016
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