Superkompensation – Training ist nicht gleich Training

Was ist Superkompensation?

Superkompensation ist ein Fachbegriff aus der Trainingslehre, und beschreibt ein Prinzip, wonach der Körper nach einer Trainingsbelastung (Reiz-Setzung) nicht nur versucht den alten Leistungsstand wieder herzustellen, sondern darüber hinaus dieses Leistungsniveau zu erhöhen und zu halten. Dieser Vorgang setzt nach einer Reizsetzung im Training in der Regenerationsphase statt.

Heterochronism of adaptation
Urheber / Grafik: Shmuel Csaba Otto Traian [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0) oder GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html)], via Wikimedia Commons

Daher ist es enorm wichtig, will man einen Trainingseffekt (z.B. stärker oder schneller werden) erhalten, diese Phasen der körperlichen Erholung optimal zu setzen. Ist die Pause zwischen den Trainingseinheiten zu groß, geht der Trainingseffekt verloren. Ist hingegen die Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten zu kurz, hat der Körper nicht genügend Zeit und das Leistungsniveau fällt ab. Dieser Abfall des Leistungslevels tritt auch ein, wenn man zu viel und zu hart trainiert. Hier spricht man dann von Übertraining.

Vereinfachter Ablauf der Superkompensation

1.) Leistungsniveau auf Ausgangszustand. Trainingsreiz wird gesetzt.
2.) Körper fällt auf niedrigeres Leistungsniveau ab.
3.) Körper versucht während der Regenerationsphase (Trainingspause) Ausgangszustand, und darüber hinaus, Leistungsniveau zu erhöhen.
4.) Adaption des Körpers erfolgt. Leistungsniveau erhöht.
5.) Leistungsverbesserungen sind reversibel, daher nimmt das Leistungslevel langsam wieder ab, wenn kein neuer Trainingsreiz gesetzt wird.

Wann ist der optimale Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz?

Genau das ist der Knackpunkt an dem viele scheitern! Je nach körperlichen Voraussetzungen, Trainingsstand, Ernährung, Schlaf, sowie u.a. Intensität des Trainingsreizes variiert der optimale Zeitpunkt des nächsten Trainings, bzw. die länge der Regenerationsphase / Trainingspause.

Eine Möglichkeit den Status der Superkompensation zu ermitteln wäre, den Laktat-Wert (Salz der Milchsäure) im Blut zu messen. Der Ruhelaktatwert liegt etwa zwischen 0,6 und 2 mmol pro Liter Blut. Ist der Laktatwert beim Laktattest deutlich über dem Ruhewert, ist der Körper noch übersäuert, und benötigt noch Zeit um das Laktat abzubauen.

Eine weitere, und wohl benutzerfreundlichere, Variante stellt das Messen des Ruhepulses am Morgen nach dem Aufstehen dar. Ist der Wert im üblichen Normalbereich, hatte der Körper genügend Zeit zur Regeneration. Ist der Wert hingegen um ca. 10% oder mehr über dem Normal-Ruhepuls, benötigt der Körper noch Zeit um sich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Der Körper bzw. das Immunsystem könnte auch schon mit einem Infekt auf die Überbelastung reagieren. Ein weiterer Tag Trainingspause wäre ratsam.

Training ist nicht gleich Training!

Ein bekannter Leitsatz lautet: „Training findet außerhalb deiner Komfortzone statt!„. Soll heißen, ein Training Training (Joggen, Krafttraining, oder im Bereich Karate Kihon, Kata, Kumite, …) in dem kein Trainingsreiz gesetzt wird, ist kein Training!

1.) Energiereserven erschöpft / Enzyme aufgebraucht.
2.) Bewegungen werden langsamer.
3.) Muskulatur ermüdet / zittert.
4.) Muskeln brennen/schmerzen (no pain / no gain).
5.) Trainingsreiz gesetzt!

Training trotz Muskelkater?

Soll man nun mit Muskelkater trainieren oder lieber nicht? Eine häufig gestellte Frage, die jeder für sich selbst beantworten muss. Auch hier spielen diverse Faktoren wie körperliche Voraussetzungen, Trainingsstand, Alter, Lebensumstände (Stress, genug und vor allem gesunder Schlaf, Ernährung, …) eine Rolle. Muskelkater entsteht durch Übersäuerung/Laktat und kleine Mikrorisse in der Muskulatur, welche durch Eiweiss-Bausteine wieder repariert werden.

Ist der Muskelkater sehr Stark, sollte man von einem Training besser absehen. Verspürt man hingegen lediglich einen leichten Muskelkater, kann man durch Bewegung und leichtes Training die Heilung sogar beschleunigen. Grund hierfür ist unter anderem die verbesserte Durchblutung mit Nährstoffen (Subelemente, Eiweiss, etc.) und Sauerstoff der entsprechenden Muskelgruppen. Dies Begünstigt auch den Abbau des Salzes/Milchsäure im Muskel.

Maßnahmen zur schnelleren Regeneration

Um schneller wieder Fit für die nächste Trainingseinheit zu werden, gibt es etliche Methoden. Ein Beispiel wäre die Ernährung: Frischer Ingwer fördert z.B. die Durchblutung und den Laktat-Abbau im Muskelgewebe, also Muskelkater ade.

Weitere Tipps für die Regeneration des Körpers:
– Genügend und gesunden Schlaf.
– Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung.
– Ausgeglichenheit, Stress vermeiden!
– Massagen, Sauna, Dampfbäder, Wellness, …

Zuletzt bearbeitet: 11. Juni, 2017
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