Sprungtraining – Mehr Stärke, Kraft und Schnelligkeit

Sprungtraining – Mehr Stärke, Kraft und Schnelligkeit

Sprungtraining ist bereits seit langer Zeit ein fester Bestandteil des Trainings bei Leistungssportlern, um Kraft, Stärke und Schnelligkeit zu verbessern. Dabei wird die Muskulatur durch den wiederholten schnellen Streck-Reflex und die anschließende Landung gestärkt. Auch für Karateka, Fitness-Freaks und Breitensportler kann das Sprungtraining eine wert- und sinnvolle Ergänzung zum Workout sein, wenn man es richtig anstellt und die Übungen sicher und sauber ausführt.

Besser sind in jedem Fall wenige saubere Wiederholungen einer Übung als viele unkoordinierte und fehlerhafte. Da das Sprungtraining Beine als auch den Kreislauf insgesamt sehr stark belastet, sind auf jedenfall gut gedämpfte Schuhe und ggf. eine Matte (z.B. Weichbodenmatte Weichbodenmatte) empfehlenswert, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten. Bei Problemen mit den Knien oder z.B. Fußgelenken sollte auf Sprungtraining generell verzichtet werden.

Sprungtraining und Karate

Sprungtraining im Karate kann unter Umständen nicht nur sinnvoll, sondern auch unerlässlich sein. Die meisten der Trainierenden im Karate verzichten auf explizites Sprungtraining, da Sprünge im Karate (zumindest im Shotokan-Karate) und der Selbstverteidigung nicht allzu üblich sind, und mit Ausnahme einiger Katas (z.B. Heian-Godan, Enpi, Kanku-Dai/-Sho, Unsu) auch im Kihon/Grundschulprogramm nicht vorkommen.

Ein Grund warum Sprungtraining trotzdem Sinn macht, ist zum Einen, dass das Verletzungsrisiko (umknicken, verstauchen, etc.) minimiert werden kann. Trainierte Gelenke und Muskeln sind weniger anfällig. Auch die Koordination des Körpers bzw. das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen beim Sprung spielt eine wesentliche Rolle, um diesen erfolgreich und unverletzt zu meistern. Daher müssen Bewegungsabläufe und die benötigte Muskulatur trainiert werden, genau wie bei allen anderen Techniken im Karate auch.

Plyometrisches Training – Explosivkraft

Beim plyometrischen Training wird primär die Explosivkraft verbessert. Bei dieser Trainingsmethode werden lange Bodenkontaktzeiten vermieden. Man springt zum Beispiel man von einer Treppenstufe oder flachen Bank und versucht unmittelbar nach dem Bodenkontakt reflexartig wieder nach oben zu federn. Dadurch wird ein Muskeldehnreflex ausgelöst, der die intramuskuläre Koordination und somit die Sprunghöhe verbessert. Im weitesten Sinne fällt auch das Seilspringen Seilspringen aufgrund des Bewegungsablaufes in diese Kategorie. Allerdings sollten plyometrische Übungen mit explosiven und kräftigen Sprüngen durchgeführt werden, sodass nur einige wenige Wiederholungen (5-10) getätigt werden. Hier gilt wie so oft, lieber weniger saubere Wiederholungen der Übung, anstatt viele fehlerhafte!

Sprungtraining mit Maximalkraft

Eine Möglichkeit seine Sprungkraft, Sprunghöhe und -weite zu verbessern, sind die sogenannten „Hocksprünge“ und „Froschsprünge“. Dabei springt man impulsartig mit ganzer Kraft aus der Hocke oder dem Stand nach oben. Beim aufsteigen gehen auch die Arme mit nach oben um maximalen Schwung mitzunehmen. Hierbei kann man variieren. Um später eine Rotation oder auch mehr Kontrolle in den Sprung zu bekommen, sollte man die Arme nach dem Abheben wieder in Richtung Körper führen. Gleiches gilt für die Beine, also Knie Richtung Brust ziehen.

sprungtraining1

Eine weitere Variante und Schwierigkeitserhöhung ist, eine Rotation um zunächst eine Achse einzubauen. Man springt wie gehabt, nur versucht diesmal eine 180 Grad Drehung wahlweise mal nach links, und mal nach rechts einzubauen. Hierbei hilft es, möglichst „eng“ (Arme und Knie zum Körper ziehen) zubleiben. Man kann natürlich auch bei 90 Grad Rotation anfangen, oder sich auch steigern, dies liegt im ermessen des trainierenden und seinen Möglichkeiten.

Wenn diese Übung gut klappt, hat man eine gute Basis um zumindest schonmal den Sprung aus den Shotokan-Kata Heian-Godan (90 Grad Drehung) zu optimieren, und man kann sich langsam an Enpi (270 Grad), Kanku-Sho (270 und 360 Grad) wagen, wobei die Prinzipien die gleichen bleiben. Sauber hoch springen, auf die Drehachse achten das diese möglichst gerade bleibt, und „eng“ machen.

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Weitere Trainingsmethoden und Übungen zum Thema Sprungtraining folgen in den nächsten Teilen dieser Reihe. Jetzt weiter zu Sprungtraining 2 – Sprunghöhe und Sprungweite verbessern.

Zuletzt bearbeitet: 8. Januar, 2020
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