Sportlich ins neue Jahr – Ernährung und Fitness

Spinning Kick Fitness

Alle Jahre wieder! Die Weihnachtszeit ist vorrüber, der Jahreswechsel wurde vollzogen. Natürlich wurde die gemeinsame Zeit mit der Familie in vollen Zügen genossen. Die ersten haben ihre Geschenke schon umgetauscht, der Weihnachtsbaum hat die Wohnung vielleicht schon verlassen oder auch nicht, es wurde auf jedenfall sehr gut und teilweise etwas viel gegessen, oder?! :-)

So kommt es, dass tausende im Januar eines jeden Jahres nicht mehr oder nurnoch schwer in ihre Hosen passen oder auch weinend auf Ihren Personenwaagen stehen und sich Fragen wie das nur passieren konnte. Viele haben sich nach Weihnachten und noch vor Silvester vielleicht so manches vorgenommen, vielleicht mit dem Rauchen aufhören, kein oder zumindest weniger Alkohol trinken und unter anderem auch mehr (oder überhaupt?!) Sport machen, etwas abnehmen, Fit werden…

Wirft man ab der ersten Januar-Woche einen Blick in die Fitnessstudios in Deutschland wird schnell klar, dass man durchaus annehmen kann das es sich bei oben beschriebener Problem-Stellung keinesfall um Einzelfälle handelt, sondern eher um ein durchaus menschlichen, aber auch übergreifenden Sachverhalt der sich Jahr für Jahr wiederholt. Geht man in den Folgemonaten ins Fitnessstudio zum Workout merkt man das es immer und immer leerer wird, was dem eingefleischten Fitnessfreak natürlich sogar entgegen kommt, da es an den einzelnen Stationen bzw. Fitnessgeräte Fitnessgeräte keine Wartezeiten gibt! ;-)

Zahlen und Fakten zu Fitness zum Jahreswechsel

Ein paar Zahlen und Fakten welche diese Annahme bestätigen findet man, indem man sich z.B. die Daten der großen Suchmaschinenbetreiber wie Google ansieht!

Fitness Suchanfragen 2004 bis 2016

Hierbei fällt schnell auf, dass die Suchanfragen nach z.B. Fitness Fitness in den ersten beiden Januar-Wochen grade zu explodieren, und das weltweit! Und nicht nur seit letztem Jahr, sondern mindestens seit Januar 2004, also der letzten 13 Jahre! Unglaublich, sodass dies kein Zufall sein kann… Zu ähnlichen Ergebnissen kommt man auch wenn man sich deutschlandweit die Statistiken zu „abnehmen“ oder „gesunde Ernährung“ ansieht. Zum Glück ist immerhin der Mythos von „Schlank ohne Sport“ oder „abnehmen ohne etwas dafür zutun“ seit 2009 rückläufig. ;-)

Sportlich und Gesund ins neue Jahr

Ich möchte hier nun einige Tipps geben, wie man sich dauerhaft zu Sport, Fitness und besserer Ernährung motivieren kann, denn wie bekannt sein sollte, Motivation ist alles!

5 einfache Regeln für dauerhafte Motivation zum Sport

1.) Ziele definieren, aber bescheiden bleiben. Besser 1mal die Woche zum Sport, als 5mal vornehmen und kein mal hingehen!

2.) Ablenkung und Neues bei Stagnation – besser als Frust schieben! Sei offen für Neues. Wenn es mal langsamer Richtung Wunschgewicht geht, einfach mal etwas anderes ausprobieren. Du magst nicht mehr Joggen gehen, dann versuche es mal mit Schwimmen oder Radfahren! Alternativ stöbere doch mal auf den diversen Internetseiten für Erlebnisgeschenke, da es dort auch etliche Sport- und Freizeitangebote gibt, wie klettern im Hochseilgarten, Rafting, Tauchkurse und viele weitere Funsport-Aktivitäten bis hin zum Fitness-Bootcamp!

3.) Spass haben! Bei allem was du tust ist Spass mit am wichtigsten, selbst im Job, wer so garkeinen Spass an seinem Job hat, macht diesen erwiesenermaßen nicht so gut, wie jemand der seinen Arbeitsplatz und Beruf liebt! Gleiches gilt im Sport und Fitness-Bereich. Siehe dazu auch Punkt 2 – Neues ausprobieren! Wenn dir Sport keinen Spass macht, dann hast du vielleicht noch nicht das richtige für dich gefunden. ;-)

4.) Motivationssprüche und Lebensweisheiten – Manche finden es abgedroschen, mancher kann damit nichts anfangen, mir persönlich erhellt es die Stimmung wenn ich die ein oder anderen Zitate, Motivationssprüche und buddhistische  oder asiatische Lebensweisheiten lese wie z.B….

Man muss lieben, was man tut, um wirklich erfolgreich zu sein. Ein Apfelbaum bringt mehr Ertrag, je mehr man ihn pflegt, nicht je mehr man ihn schüttelt. Die Früchte reifen zur richtigen Zeit. – Günter Mohr (8. Dan Shotokan)

Eine weitere Idee sind die nicht ganz ernst gemeinten 14- oder 30-Tage-Workout-Programme, wie etwa die 30-Tage Fat-Burn-Challenge! Hierbei werden kurze Workouts bzw. Trainingspläne definiert mit Übungen, die man mitunter täglich einen gewissen Zeitraum lang wiederholen soll. Manch einer verspricht zwar Sixpack in 21 Tagen, aber das klappt je nach körperlichen Voraussetzungen eher selten bis garnicht. Man sollte solche Challenges wie der Name schon sagt eher als Herausforderung nehmen, im Idealfall zusammen mit Freunden, einfach um Spass zu haben und sich gegenseitig auf das nächste Level zu Pushen!

5.) Zeitfaktor eleminieren! Ganz wichtig das man sich zum einen nicht zu sehr unter Druck setzt. Beispiel, ich will 15Kg abnehmen, und das in 3 Wochen.. So etwas funktioniert nie, und schon garnicht dauerhaft.. Wenn man kontinuierlich sein Sportprogramm durchführt, Spass dabei hat, dann kann man das Ganze auch genießen und ist glücklich, und dabei spielt dann Zeit sowieso keine Rolle…

5 Ideen, um ganz nebenbei die Fitness zu steigern

Sport ist Mord! Stimmt nicht so ganz! Klar ist Sport bzw. das Training mit unter sehr hart und schweißtreibend, aber immerhin beginnt Training erst außerhalb der eigenen Komfortzone. Neben dem Aspekt der Anstrengung ist für viele schon allein das aufraffen zum Sport schon eine Qual, daher entscheidet sich so mancher doch eher die bequeme Couch-Position einzunehmen.

Nichts gegen einen schönen Abend auf dem Sofa, aber Chips und Cola sind nicht unbedingt förderlich um das ein oder andere Gramm Körperfett zu verlieren. Hier möchte ich nun ein paar einfache Ansätze aufzeigen, wie man mit sehr wenig Zeitaufwand ganz nebenbei etwas für seine Fitness und damit auch Gesundheit tun kann.

1.) Viel trinken, aber bitte das richtige!

Viel trinken ist wichtig. 2 Liter pro Tag sollten es schon sein, aber bitte keine Cola oder andere Zucker- und Kalorienbomben! Wasser ist das Elixier des Lebens, also immer rein damit. 2-3 Liter Wasser sind nicht verkehrt. Wem das zu sehr nach nichts schmeckt ergänzt sein Getränk einfach durch einen Spritzer Zitronen- oder Orangensaft. Gerne auch Tee. Speziell grüner Tee ist sehr gesund und belebt Körper und Geist! Im Zweifel tut es auch Kamillen- oder jede andere Art von Tee, solange man diesen nicht mit zig Stücken Zucker oder Süßstoff abwertet. Agavendicksaft oder einen Teelöffel Honig süßen auch, und sind gehaltvoller.

2.) Unnötige Kohlenhydrate weglassen

Als unnötige Kohlenhydrate würde ich mal eine Tüte Chips bezeichnen. Chips sind lecker, aber neben Kohlenhydraten enthalten Sie auch viel Fett, welches der Körper nicht zwangläufig und in diesen Mengen braucht. Vielleicht füllt man sich einfach eine Handvoll in eine Schüssel und legt den Rest für kommende Tage zurück?!

Besseres und gesünderes Naschwerk wären da LowCarb-Varianten wie z.B. Zucchini-Chips. Einfach 2 große Zucchini in scheiben oder stifte schneiden, auf einem Backblech auslegen und mit etwas gutem Olivenöl beträufeln und bei 160 Grad für einige Zeit in den Backofen. Gesund und kalorienreduziert kochen und backen kochen und backen ist garnicht schwer.

Rohkost ist auch immer eine gute Sache um etwas zu knabbern zu haben. Karotten, Paprika oder auch Obst (Äpfel, Birnen, usw.) sind lecker und man legt trotzdem nicht an Hüftgold zu. ;-)

3.) Wenn schon Fernsehabend, dann nutze die Werbepausen!

Wer kennt das nicht, es läuft ein guter Film oder Sendung im Fernsehen und gefühlt jede 15 Minuten wird die nächste Werbepause eingeblendet. Was tun? Eine Idee wäre diese Werbepausen aktiv zu nutzen, anstatt sich über die teilweise stupiden Werbeclips aufzuregen. Bei einem durchschnittlichen Spielfilm von 90 Minuten länge werden locker 3-5 solcher Werbepausen gezeigt. Wenn man sich nun in jeder Werbepause vornimmt, 10 Liegestütze zu machen, oder 10 Situps, oder 20 Kniebeugen, hat man zumindest ein bisschen was getan!

Oder versuche doch einfach mal die gesamte Werbepause im Unterarm-Stütz zu verharren? Oder auf einem Bein mit seitlich ausgestreckten Armen? Schaffst du das? Wenn nicht sofort, dann vielleicht in Zukunft!

Dieses Prinzip kann man übrigens auf alle Bereiche des Alltags portieren. Beispiel: Zähneputzen! Ein Ritual was jeder (oder fast jeder ;-)) mehrmals täglich wiederholt. Anstatt sich nun die nächsten 2 Minuten die elektrische Zahnbürste ins Gesicht zu halten, einfach mal die Handzahnbürste nehmen, und sich die Zähne im Ein-Bein-Stand putzen. Neben dem halten des Gleichgewichtes schult man so auch die Motorik des eigenen Körpers.

Ausprobieren: 1 Minuten mit der rechten Hand die Zahnbürste schwingen (Zähne putzen), dabei auf dem rechten Bein stehen und das linke Bein locker schwingen und Achten in die Luft malen. Nach einer Minuten wechseln, dann mit der linken Hand putzen, auf dem linken Bein stehen und mit dem rechten Bein 8ten schreiben. ;-)

4.) Lebe bewusster und probiere Neues!

Bewusster Leben heißt nicht nur auf seine Ernährung zu achten, Sport zu treiben! Es ist erwiesen das glückliche Menschen seltener erkranken. Davon ab macht das Leben doch viel mehr Spaß wenn man glücklich durch das Leben schreitet. Sind Körper und Geist in Einklang schreitet man komplett anders durchs Leben, als zum Beispiel jemand der mit sich, seinem Körper oder Lebensumständen im Unreinen ist. Auch Meditation kann helfen das eigene Wohlbefinden zu steigern.

Lange Rede kurzer Sinn, versuche mal etwas Neues, etwas das dir und deinem Körper (und Geist ;-) ) gut tut. Spaziergänge im Wald, am See, oder fahr doch mal einige Tage ans Meer und mache eine Watt-Wanderung mit! Bewegung und frische Luft sind für die eigene Gesundheit nicht zu verachten.

Du machst bereits Sport? Dann probiere eine neue Sportart! Sei offen für alles was es da draußen zu entdecken gibt. Du spielst Fußball? Dann geh doch mal zum Probetraining bei einem Verein in deiner Nähe für Tischtennis, Handball, Kampfsport (Karate, Kickboxen, Aikido, …). Oder schau mal ob das Training im Fitness-Studio etwas für dich ist.

5.) Fitness beginnt im täglichen Leben!

Wer keine Lust auf einen Sportverein oder das quälen im Fitnessstudio hat, kann seine Fitness auch so steigern wenn man nur ein klein wenig an seiner Einstellung ändert. Beispiel: Du fährst jeden Tag mit der U-Bahn zur Arbeit. Nimm doch einfach mal die Treppen statt der Rolltreppe! So verbrennst du zusätzliche Kalorien und steigerst ganz nebenbei deine Fitness.

Ein weiteres Beispiel wäre der Einkauf. Wenn es nicht gerade 17 Km bis zum nächsten Supermarkt sind, könnte man ja das Auto mal stehen lassen und zu Fuß einkaufen gehen. Auf dem Rückweg die vollen Tüten nach Hause tragen erspart dann das Heben von Gewichten im Fitnessstudio. ;-)

Ernährung und Fitness gehören unzertrennlich zusammen

Ernährung bzw. das richtige Essen gehört zu Sport und Fitness einfach dazu! Auch hier gibt es ein paar einfache Regeln.

1.) Fastfood ja, aber wenn dann nur in Maßen und eher selten! Heißt konkret niemand hat etwas dagegen wenn man sich mal einen Döner oder Gyros holt, und niemand ist je von einigen wenigen Besuchen im Jahr bei einer Burgerbude Fett geworden! Aber selber kochen mit frischen und gesunden Zutaten ist nicht nur günstiger, sondern auch weitaus gehaltvoller!

2.) Selber kochen – ausgewogen und gesund! Aber wie… Inspiration kann man sich unter anderem in den dutzenden Rezeptportalen und Foodblogs holen wie RolfKocht.de oder Chefkoch.de. Auch hier bei tedokai findet man so manch leckeres und nahrhaftes Rezept aus der Rubrik kochen und backen von lowcarb bis vegetarisch und vegan. Um auch bereits bekannte Rezepte immer mal wieder aufzugreifen oder sich neue zu merken helfen Apps wie die Rezeptbuch-App mit der man sogar Wochen-Speisepläne oder Menükarten zum ausdrucken anfertigen kann.

3.) Abwechslung stärkt den Appetit! Deshalb immer offen für Neues sein, neue Rezepte ausprobieren, mit Freunden zum Kochen verabreden, und vor allem wie beim Sport (siehe oben) Spass haben! :-)

Wer noch Inspiration und Ideen für Trainingsübungen braucht, kann sich hier im Bereich Training und Fitness mal durchklicken, wo ich einige Übungen in Text, Bild und teilweise Video aufgeführt habe. Von Hantelbankübungen, Plank- und Liegestütz-Variationen über Übungen fürs Balanceboard bis hin zu Sprungtraining und vielem mehr sollte für jeden etwas dabei sein.

Fitness fängt im Kopf an, und Sport genauso wie eine gesunde Ernährung sollte zum dauerhaften Begleiter im Leben werden, um auch dauerhaft zufrieden und glücklich mit seinem Körper und sich selbst zusein. Also viel Spass auf euren Wegen und besonders beim Training!

Zuletzt bearbeitet: 25. Februar, 2019
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