Liegestütze / Pushups – 101 Varianten

Liegestütze bzw. Pushups kennt jeder! Gern werden Liegestütze auch als Disziplinarstrafe im Karate-Training oder auch anderen Kampfkünsten und Sportarten verwendet. In jedem Falle sind Liegestütze eine gute Trainingsübung, um diverse Muskelgruppen zu trainieren. Zusätzlich zur Kraft wird hier auch die Ausdauer verbessert. Neben der Plank (Unterarm-Stütz) ist der Liegestütz eine sehr beliebte Übung auch für Zuhause, da man auf engstem Raum seinen Körper fordern kann.

Aus eigener Erfahrung bin ich der Meinung, dass der Standard-Liegestütz nach wie vor eine schöne Übung ist, allerdings auf Dauer etwas langweilig wird, und der Körper sich an die Belastung relativ schnell gewöhnt. Daher hier ein paar Anregungen zum Liegestütz Liegestütz – ich habe mir erlaubt eine kleine Liste mit Liegestütz-Variationen zusammen zustellen, um etwas Schwung in den Trainingsplan für Zuhause zu bringen.

Der Klassiker – Standard-Liegestütz

liegestuetze_standardDer Klassiker, der Standard-Liegestütz. Bereits diese Art von Liegestütz kann man allein durch die Handhaltung variieren. Optionen wären: Hände flach nach vorne, Hände flach nach innen, 45 Grad nach innen… Karateka und andere Kampfsportler bevorzugen meist die Variante auf den Fäusten. Hierbei werden die Hände zu Fäusten geballt, sodass die Liegestütze auf den Knöcheln der Zeige- und Mittelfinger ausgeführt werden. Anfänger können bei dieser Übung die Knie ruhig auf den Boden lassen, um das Ganze etwas zu vereinfachen.

 

 

Diamond-Liegestütz / Diamond-Pushups

liegestuetze_diamondDer Diamond-Liegestütz unterscheidet sich im Gegensatz zum Standard-Liegestütz lediglich durch die Position der Hände.

Diese werden an Daumen und Zeigefinger zusammen geführt, sodass diese eine Raute bilden. Hierbei wird der Trizeps besonders trainiert.

 

 

 

 

 

Jesus-Liegestütz / Jesus-Pushups

liegestuetze_jesusBei der Liegestütz-Variante „Jesus“ handelt es sich um eine schöne Übung um den Latissimus (Muskel seitlich hinten unter der Schulter) zu trainieren. Dabei werden die Hände nach außen zeigend seitlich des Körpers platziert.

Da man eine Position ähnlich wie an einem Kreuz befestigt einnimmt, kam wohl diese spezielle Namensgebung zu stande. Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung kann variiert werden, indem man die Hände näher oder weiter weg vom Körper platziert.

 

 

 

Superman-Liegestütz / Superman-Pushups

superman_pushupBei den Superman-Pushups werden die Arme nach vorne gestreckt. Trainiert und besonders beansprucht wird hierbei ebenfalls die Haltemuskulatur des Oberkörpers.

Je nach Trainingsstand kann der Schwierigkeitsgrad wieder variiert werden, indem man die Hände näher oder weiter weg vom Körper bringt.

 

 

 

 

Spiderman-Liegestüz / Spiderman-Pushups

liegestuetze_spidermanWo wir gerade schon bei den Superman-Pushups in das Reich der Superhelden vorgestoßen sind, kommt hier eine weitere Liegestützvariante aus diesem Genre. ;-) Die Spiderman-Pushups!

Die Ausgangsposition ist wie bei den Standard-Liegestützen, nur wird dann beim Absenken des Körpers jeweils das Knie einer Seite zum Ellenbogen der gleichen Seite geführt und gehalten. Beim Hochdrücken des Körpers wird das Bein wieder in Ausgangsposition geführt.

 

 

 

Teil 2 – Liegestütze / Pushups – Schwieriger geht immer!

Im zweiten Teil der Reihe Liegestütze und Pushups wird es teilweise noch etwas anspruchsvoller. Frei nach dem Motto: Schwieriger geht immer! ;-)
-= Hier geht es zum zweiten Teil von Liegestütze / Pushups =-

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Zuletzt bearbeitet: 25. August, 2017
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