Fußtritte – Koordination und Krafttraining

Fußtritte – Koordination und Krafttraining

Im Karate sowie in vielen anderen Kampfsportarten sind Fußtritte elementarer Bestandteil. Viele Trainierende und gerade Anfänger haben jedoch erhebliche Probleme. Natürlich will man im Training sofort loslegen, und mit volldampf zutreten, aber oft scheitert der Fußtritt schon an der korrekten Ausführung, wodurch ggf. Verletzungen entstehen können, die durch richtiges Training vermieden werden können. Neben der korrekten Ausführung der Technik spielen noch weitere Faktoren eine Rolle, wie z.B. Dynamik bzw. Geschwindigkeit, eigene körperliche Voraussetzungen (Gelenkigkeit, Muskulatur, etc.) oder auch die eingesetzte Kraft beim treten. Gerade am Beginn des Lernprozesses einer neuen Technik sollte man Dynamik bzw. Geschwindigkeit der Ausführung und auch die eingesetzte Kraft deutlich reduzieren, und sich zunächst auf die korrekte Körperhaltung (u.a. Fuß- und Hüfthaltung) konzentrieren.

Folgend möchte ich nun einige einfache Übungen aufzeigen, wie man die Koordination und auch die Muskulatur für den jeweiligen Fußtritt trainieren kann. Jede Übung kann sowohl mit als auch ohne Gewichte an den Fußgelenken durchgeführt werden. Für Anfänger sollte das Eigengewicht des Beines vollkommen ausreichen, Fortgeschrittene können mit Gewichten zwischen 0,5Kg und 2Kg experimentieren um den Wirkungsgrad der Übungen zu erhöhen. Im Zweifel lieber etwas weniger Gewicht, um Verletzungen vorzubeugen.
Wichtig: Vor dem Trainingsbeginn immer gut aufwärmen, z.B. Joggen, Seilspringen und leichtes dynamisches Dehnen. Zwischen den Übungen je nach Empfinden kurz pausieren, Beine auslockern, und die Hüfte kreisen.

Übungen – Koordination und Krafttraining für Fußtritte

Übung 1

Bei der ersten Übung einfach auf alle Viere gehen, Beine sind angewinkelt und Knie und Hände sind am Boden. Dann das angewinkelte Bein langsam zur Seite führen, bis das Knie bzw. der Unterschenkel parallel zum Boden steht. In der Endposition kurz halten, und im Anschluss langsam zurückführen. Diese Übung je Seite ca. 10-15mal wiederholen.

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Übung 2

Nachdem die erste Übung beendet wurde, in dieser Position bleiben. Nun wie in der ersten Übung das Bein zunächst wieder hoch und parallel zum Boden bringen. Statt es jetzt wieder zurückzuführen, strecken wir das Bein nach vorne aus. Auch hier wieder in der Endposition kurz halten und langsam zurückführen. Auch diese Übung 10-15mal je Bein wiederholen. Bei der Ausführung auch schon auf die korrekte Fußhaltung achten. Entweder die Zähen anziehen um später mit der Balle zu treten, oder die Zähen und Fuß nach vorne strecken, um mit dem Fußspann zu treten.

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Übung 3

Die nächste Übung beginnt wie die vorherigen auf allen Vieren (Knie und Hände am Boden). Nun wird ein Bein nach hinten getreckt und wieder kurz gehalten, bevor es zurück in die Ausgangsposition geführt wird. Diese Übung trainiert den Gesäßmuskel und teile der Rückenmuskulatur, und sollte je Seite ca. 10-15mal wiederholt werden. Trefferfläche ist die Ferse/Hacke des Fußes.

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Übung 4

Als nächstes einfach seitlich liegen, Beine strecken, mit dem Unterarm stützen, und die Hüfte hochdrücken, sodass das Gewicht der Körpers auf Unterarm und der Fußkante des unteren Fußes liegt. Nun das eine Bein auf und ab führen. An der höchsten Stelle kurz ausharren, bevor das Bein zurückgeführt (nicht fallen lassen! ;)) wird. 10-15 Wiederholungen je Bein sollten ausreichend sein.

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Übung 5

Die nächste Übung soll neben der entsprechenden Muskulatur auch die Koordination (korrekte Bein-, Hüft- und Fußhaltung beachten!) schulen. Hierzu eine bequeme seitliche Position einnehmen wobei beide Beine angewinkelt sind. Das eine Bein anheben, und die Hüfte nach vorne drücken, sodass das Knie in Trittrichtung (für Mawashi-Geri / seitlicher Fuß-Halbkreis-Tritt) zeigt. Dann den Unterschenkel ausklappen und in Endposition kurz halten. Hierbei Fußhaltung beachten: Tritt man mit der Balle, dann die Zähen anziehen und Balle nach vorne. Tritt man mit dem Fußspann, dann den Fuß und Zähen nach vorne strecken. Man sollte im idealfall ruhig beides trainieren!
Eine Variation dieser Übung wäre auch denkbar um den Ura-Mawashi-Geri zu üben. Hierzu einfach das Bein wie in der Endposition ausstrecken, nur etwas weiter vor den Körper, und dann den Unterschenkel anwinkeln und zurückführen bzw. ohne Gewicht an den Füßen ruhig schnappen lassen.

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Im Anschluss das Knie in Richtung Brust ziehen, kurz halten, dann nach vorne strecken für Yoko-Geri (seitlicher Tritt, gestoßen). Auch hier wieder auf die korrekte Fuß- und Hüfthaltung achten. Hüfte ist nach vorne gestreckt, und Trefferfläche ist das drittel der Fußaußenkante ab der Ferse/Hacke. Endposition wie immer kurz halten, und in Ausgangsstellung zurück führen.

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Das sind nur einige Übungen, wie man Kraft und Koordination bei Fußtritten im Karate und anderen Kampfkünsten trainieren kann. Diese sollen lediglich als Anreiz und Inspiration dienen, um sich näher mit der Thematik auseinander zusetzen. Weiter geht es im nächsten Teil dieser Reihe zum Thema Fußtritte und Training.

Im Karate, genau wie in fast allen anderen Kampfkünsten, gibt es neben unzähligen Schlag-, Stoß-, Block- und Wurftechniken auch etliche Fußtritte, die ohne sehr viel Übung nur schwer zu meistern sind. Techniken wie Mawashi-, Uramawashi-, Yoko- und z.B. Ushiro-Geri sind recht komplexe Bewegungsabläufe, und gerade Anfänger aber auch fortgeschrittene Karateka verzweifeln oft an dem einen oder anderen Fußtritt, insbesondere wenn es darum geht eine starke Technik daraus zumachen. In vorherigen Beiträgen wurden bereits einige Übungen gezeigt. Hieran möchte ich nun anschließen…

Ich habe mir in letzter Zeit, auch auf Grund meiner Trainertätigkeit, gedanken gemacht wie man diese eher unpopulären Karatetechniken vermitteln, und auch ausserhalb des Dojos trainieren kann. Welche körperlichen bzw. physischen Voraussetzungen müssen gegeben sein, um die Technik optimal ausführen zu können? Es geht schließlich nicht allein um den Bewegungsablauf an sich. Den Bewegungsablauf kann man sehr gut im Dojo beim Kihon-Training üben. Neben dem Bewegungsablauf der Technik stärkt man richtig ausgeführt natürlich auch die entsprechende Muskulatur. Also immer schön Bahn rauf, bahn runter durch die Halle, bis die Beine schlapp machen. ;-)

Um schneller Erfolge zu sehen, reicht dies allein aber oft nicht aus. So habe ich einige schöne Dehn- und Kraftübungen zusammen getragen die das Ganze unterstützen sollen, und ein entsprechendes Video zusammen geschnitten. Dies motiviert vielleicht den einen oder anderen Trainierenden noch etwas mehr zutun als das Pflichtprogramm in den heiligen Hallen des Dojos. Von Zeit zu Zeit etwas übertreiben ist erlaubt, und eigene Grenzen ausloten erwünscht! ;-) In diesem Sinne, viel Spaß.

Zuletzt bearbeitet: 29. Juli, 2018
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