Fußtritte 2 – Koordination und Präzision

Fußtritte Teil 2 – Koordination und Präzision – Trainieren am Sandsack

Im ersten Teil (Koordination und Krafttraining) dieser Reihe wurde bereits grob angeschnitten, wie wichtig Fußtritte und die dazugehörigen Bewegungsabläufe sind, und wie man die entsprechenden koordinativen Fähigkeiten und benötigten Muskelpartien trainieren kann. In diesem zweiten Teil zum Thema Karate und Fußtritte möchte ich nun ein paar einfache Übungen vorstellen, wie man das präzise Treten am Sandsack/Boxsack trainiert.

Diese Variante hat gegenüber dem Training am Partner einige Vorteile. Zum Einen wird das Verletztungsrisiko für einen selbst und natürlich grade für den Partner gesenkt bzw. ausgeschlossen. Zum Anderen ist man frei von Hemmungen, insbesondere bei Fußtritten die jodan (obere Ebene z.B. zum Kopf) ausgeführt werden, und die Technik noch nicht soweit gefestigt ist, sodass die notwendige Kontrolle gewährleistet wäre. Folgend nun wie bereits angesprochen einige einfache Übungen, wie man die Koordination und das Zielen bzw. die Präzision beim Treten trainieren kann. Nebenbei wird natürlich auch hierbei die entsprechende Muskulatur trainiert, und je nach Ausführung ein gewisser Dehneffekt erzielt, der den Bewegungsradius der einzelnen Techniken verbessert. Jede Übung kann sowohl langsam (langsam bis Zeitlupe ;)), später auch schnell und dynamisch ausgeführt werden. Zu Beginn sollte man erstmal ganz langsam anfangen und sich dann je nach eigenen Fähigkeiten steigern. Ebenfalls zu Beginn erstmal alles ohne großartigen Krafteinsatz ausführen, also immer schön locker bleiben! :)

Wichtig: Vor dem Trainingsbeginn immer gut aufwärmen, z.B. Joggen, Seilspringen und leichtes dynamisches Dehnen. Zwischen den Übungen je nach Empfinden kurz pausieren, Beine auslockern, und zum Beispiel die Hüfte kreisen.

Übungen – Koordination und Präzision von Fußtritten am Sandsack

Übung 1

Bei der ersten Übung nutzen wir ein Klebeband (kann bei jeder der Übungen verwendet werden) als zusätzliches Hilfsmittel. Markiere dir so die jeweiligen Zielregionen (jodan/oben, chudan/mitte, gedan/unten). Es geht natürlich auch ohne, aber so hat man eine schöne visuelle Hilfe und Korrekturmöglichkeit. Anschließend versucht man mit dem Fußtritt die jeweilige Ziel- bzw. Trefferregion zu erreichen, und rotiert in den Höhen (z.B. unten/mitte/unten/mitte oder auch unten/mitte/oben usw.). Im Beispiel (siehe Foto) wird die Übung mit Mawashi-Geri (seitlicher Fußtritt) gezeigt, wobei auch andere Fußtritte (Mae-Geri, Yoko-Geri, Ura-Mawashi, Ushiro-Ura-Mawashi) nach dem gleichen Prinzip möglich sind.

uebung_mawashi1

Hier kann man auch wunderbar variieren in Ausführung, Geschwindigkeit sowie Endspannung und Kraft. Einen Durchgang mit dem vorderen Bein, dann vielleicht mal mit dem hinteren Bein. Einen Durchgang mit absetzen des Beines zwischen jedem Tritt, dann einen Durchgang ohne das Bein welches kickt/tritt abzusetzen.

uebung_mawashi2

Übung 2

Bei der nächsten Übung geht es darum, Flexibilität und Koordination weiter zu verfeinern. Wichtig ist, das man möglichst Präzise arbeitet, und die jeweiligen Tritte genau ins Ziel bringt. Im Beispiel wird zunächst Mawashi-Geri mit dem rechten Bein getreten, dann zum Standbein zurückgezogen, und direkt aus der Bewegung Ura-Mawashi-Geri getreten. Auch hier kann man wieder schön variieren. Im erster Durchgang tritt man zum Beispiel chudan/mitte und versucht den zweiten Tritt exakt dort, nur auf der Gegenseite zu plazieren. Dann vielleicht mal den ersten Tritt gedan/unten und den zweiten jodan/oben. Durch das dynamische Wechseln der Zielregionen wird man sicherer im Tritt und die Präzision nimmt zu.

uebung_mawashi_uramawashi

Übung 3

Die nächste Übung ist etwas weniger statisch. Hierbei bewegt man sich locker auf der Stelle bzw. etwas vor und zurück, und versucht aus der Bewegung heraus den Fußtritt exakt zur gewünschten Trefferregion zu führen. Im Beispiel wird der Ablauf mit Ushiro-Ura-Mawashi-Geri gezeigt. Auch hier macht es Sinn ggf. wieder auf Klebeband oder ähnliches als Markierung zurückzugreifen, wobei die Zielregion im Beispiel ein Boxhandschuh angibt. Die Ausführung sollte schon nahe am Optimum ähnlich wie im Kihon (Karate Grundschultechnik) bleiben, allerdings ist dies aus der lockeren Bewegung heraus schon schwierig, und wird ggf. später z.B. im Kampf/Kumite auch nicht leichter, zumal man es dann mit beweglichen Zielen zutun hat. Diese Übung kann/sollte man mit möglichst jedem der Tritte (Geris) durchführen, die man trainieren und verbessern möchte, ist jedoch eher etwas für Fortgeschrittene. Sitzt der Tritt noch nicht einfach wieder die Bewegung rausnehmen, und statisch erstmal nur zielen und treffen, bzw. zwischen den Möglichkeiten wechseln.

uebung_ushiro_ura_mawashi

Übung 4

Diese Trainingsmöglichkeit bringt noch mehr die Hüfte ins Spiel, und versucht Koordination und den Gleichgewichtssinn zu verbessern. Die Präzision darf dabei auf keinen Fall aus den Augen verloren werden, immer schön exakt die Zielregion treffen. Der Ablauf ist relativ einfach. Rechtes Bein tritt Mawashi-Geri, linkes Bein tritt Mawashi-Geri, rechtes Bein tritt aus der Drehung Ushiro-Ura-Mawashi-Geri. Auch hier kann man wieder durch ändern der Geschwindigkeit und Kraft, und das Wechseln der Trefferregionen der jeweiligen Fußtritte einen Trainingseffekt erzielen.

uebung_mawashi_mawashi_ushiro_uramawashi

Das waren jetzt nur einige Übungen, wie man die Präzision von Fußtritten im Karate und anderen Kampfkünsten trainieren und erhöhen kann. Diese sollen lediglich als Anreiz und Inspiration dienen, um sich näher mit der Thematik auseinander zusetzen.

Hier noch ein kleiner Videomitschnitt der Trainingsübungen. Viel Spass beim Training! :-)

Zuletzt bearbeitet: 28. Juli, 2016
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