Essen vor dem Training?! Wann und vor allem was?!

Das Thema Essen vor dem Training ist ja bekanntlich so eine Sache. Isst man zuviel oder zu Fett (Fastfood, Döner, Schweinshaxe mit Klösen und dicker Soße, etc.) ist Bewegung schwierig, und führt wie jeder weiß zu Bauchschmerzen und z.B. Unwohlsein. Es ist daher für ein effektives Training enorm wichtig was man ist, und auch wann! Nichts esssen ist genauso falsch, wie zuviel, da auch ein leerer Magen und leere Energiespeicher das Verletzungsrisiko im Sport erhöhen.

Wann soll ich vor dem Training essen?

Als Faustregel gilt: Für größere Mahlzeiten von über 600-800 kcal braucht der Körper um die 2-3 Stunden, bis es verdaut ist und als Energie zur Verfügung steht. Und da im Training die Energie für Muskulatur und Gehirn benötigt wird, sollte die Verdauung möglichst wenig von den Energiereservern verbrauchen. Da jedoch jeder Mensch anders umsetzt, und es kaum eine Ernährungsempfehlung gibt, die für absolut jeden gilt, ist es schwierig Zeiträume und Werte anzugeben die universel einsetzbar sind.

Ich denke man kann aber festhalten, dass es suboptimal ist, wenn man größere Mahlzeiten noch bis zu 90 Minuten vor dem Trainingsbeginn zu sich nimmt.

Was soll ich vor dem Training essen?

Die Nahrungsaufnahme vor dem Training sollte sich zum Großteil aus langsamen komplexen Kohlenhydraten zusammen setzen. Als Faustregel gilt, ca. 70% der Kalorien vor dem Training bestehend aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Getreide und Gemüse. 15-20% aus Eiweiss/Protein (Fisch, Milchprodukte, Quark, …). Die Nahrung sollte leicht verdaulich und vor allem fettarm sein.

Sinn des Ganzen ist, das komplexe Kohlenhydrate sehr langsam in Glukose (also Zucker) und somit Energie umgewandelt werden, was den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau hält. So soll unter anderem ein Leistungseinbruch während des Trainings verhindert werden.

Auf einfache kurzkettige Zucker- bzw. Kohlenhydrat-Lieferanten (z.B. Bonbons, Obst, Fruchtsäfte, Weißbrot, Cola, Süßigkeiten, etc.) sollte verzichtet werden, da diese den Blutzuckerspiegel sehr schnell sehr stark ansteigen lassen, dieser dann aber auch genauso schnell wieder fällt und dir beim Training dann die „Luft“ ausgeht!

Essen ist gut, aber auch das Trinken nicht vergessen!

Essen ist also eine enorm wichtige Sache vor dem Training, aber auch die Flüssigkeitsaufnahme ist nicht zu vernachlässigen! Dehydrierung führt schnell zum Leistungsabfall während einer Trainingseinheit, daher gilt es ausreichend Flüssigkeit vor dem Training aufzunehmen. Da auch hier jeder den man fragt etwas anderes behauptet, stelle ich hier mal einen Mittelwert in den Raum: Mindestens 0,5 bis 1,0 Liter Wasser bis zu einer Stunde vor dem Training trinken!

Generell gilt das der Körper nur eine begrenzte Menge an Wasser in einem gewissen Zeitraum aufnehmen kann. Als Faustregel gilt hier 0,25 Liter Wasser pro 15 Minuten, welches der Körper verarbeiten kann. Daraus ergibt sich, dass man über den Tag hinweg (2-3 Liter pro Tag) immer ausreichend trinken sollte. Während des Trainings sollte man, wenn überhaupt, nur kleine Schlucke zu sich nehmen!

Um die Leistung während des Trainings etwas nach oben zu korrigieren empfehlen die einen oder anderen Ernährungsexperten auch koffeinhaltige Getränke wie einen schwarzen Kaffee oder Tee, oder auch einen kurzen Espresso bis zu 30 Minuten vor dem Training.

Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln bieten auch sogenannte Pre-Workout Booster an, welche neben Koffein teilweise auch Creatin oder Taurin (bekannt aus RedBull und anderen sogenannten Energie-Drinks) enthalten. Wenn man sich nicht gerade im Leistungssport aufhält kann man wohl auf solcherlei Hilfsmittel verzichten.

Checkliste zur Nahrungsaufnahme vor dem Training

  1. Große Mahlzeiten im Idealfall 2-3 Stunden vor dem Training zu sich nehmen.
  2. Mahlzeiten vor dem Training bis 70% bestehend aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte, Nudeln oder Reis.
  3. Ausreichend Wasser (min. 0,5 Liter) bis zu einer Stunde vor dem Training trinken.
  4. Aminosäuren aus Proteinen können zusätzliche Energie liefern und unterstützen die Regeneration nach dem Training.
Zuletzt bearbeitet: 30. Mai, 2016
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