Einführung in die Meditation

Meditieren üben - Meditation - Atmung

Die Meditation (nachdenken, nachsinnen) ist nicht nur innerhalb Religionsgemeinschaften wie dem Buddhismus ein Thema. Auch bei den Shaolin, welche unter anderem Ihre Kraft aus Ihrem Geistestraining ziehen, und gleichwohl in den verschiedenen Kampfkünsten wie z.B. Aikido oder Karate.

Darüber hinaus finden regelmäßige Meditationen auch im Breitensport Anwendung wo Körper und Geist gestärkt und in Einklang gebracht werden sollen. Hierzu zählen unter anderem Yoga und zum Beispiel Pilates. Meditieren kann eine wunderbare Ergänzung zum Training sein.

Vorbereitung auf die Meditation

Wie bei fast allen Dingen im Leben ist eine gute Vorbereitung unabdingbar. So macht es Sinn sich von vorn herein einen festen Tageszeitpunkt vorzunehmen, um zu meditieren. Dieser feste Zeitpunkt ist enorm wichtig, um die Meditation als möglichst tägliche Routine in seinen Alltag aufzunehmen. Denn Meditation ist nichts, was man alle 4-5 Wochen mal zwischendurch macht, sondern sollte ein Bestandteil des eigenen Lebens werden. Ein immer wieder kehrender Zeitraum in dem man sich vom Alltagsstress lossagt, und ganz auf das eigene Ich, den Körper und Geist konzentriert. Schon 15 Minuten täglich können das eigene Wohlbefinden erheblich steigern.

Neben einem festen Zeitpunkt ist auch der Ort der Meditation enorm von Bedeutung. Wer die Möglichkeiten hat, sollte sich hier eine kleine Meditationsecke in seiner Wohnung oder z.B. im Garten einrichten. Ein Ort der Entspannung der nur dafür genutzt wird. Diesen Ort der Ruhe sollte man schön herrichten. Blumen, Kerzen, ein schönes Bild oder vielleicht eine Skulptur oder Klangschalen Klangschalen. All diese Dinge die dir gefallen schaffen eine wohlige Atmosphäre. Das Ganze kann man wunderbar mit einer guten Tasse Tee und einem Räucherstäbchen Räucherstäbchen komplettieren.

Nun haben wir einen Zeitpunkt und einen Ort für unsere Meditation gefunden. Stelle nun sicher das alle möglichen Störfaktoren ausgeschaltet sind. Fernseher, Radio, Handy und Telefon ausschalten, ggf. die Türklingel abstellen!

Bevor man nun mit der eigentlichen Meditation beginnen kann, nimmt man eine bequeme Position ein. Die Haltung während des meditierens ist entscheidend. Kampfkünstler nehmen oft eine Haltung direkt auf den Knien ein, wie Sie es vom Angrüßen vor und nach dem Training kennen. Problem hierbei ist oft, das man nach einiger Zeit diese Haltung als unkomfortabel empfindet, daher sind durchaus Hilfsmittel wie ein Meditationskissen oder eine Meditationsbank Meditationsbank erlaubt und auch ratsam um eine angenehme aufrechte Körperhaltung während der gesamten Meditationsphase zu erhalten. Wer möchte kann sich seine Meditationsbank auch einfach selber bauen. Zum Beitrag: Meditationsbank selber bauen.

Probiere aus, wie du wirklich angenehm sitzt. Verschiedene Sitzhöhen oder auch Sitzweisen (z.B. auf den Knien oder im Schneider-/Lotussitz) sollte jeder für sich finden, bevor man die Meditation startet. Darüber hinaus empfiehlt es sich weite und lockere Kleidung (z.B. Jogging-Hose) zu tragen. Eine Wolldecke hilft um die Körpertemperatur auf ein wohliges Niveau zu heben und zu halten.

Bei Körperhaltung gilt es noch darauf zu achten, dass der Oberkörper stets absolut aufrecht und gerade ist. Weder im Hohlkreuz sitzen, noch einen Buckel machen. Der Luftstrom beim Atmen bzw. das Ki (chinesich: Qi – gesprochen: Chi – Universelle Energie in der asiatischen Philosophie) muss optimal fließen können. Die Hände legt man spannungslos locker auf die Oberschenkel. Den Kopf stets aufrecht halten.

Jetzt wo der Zeitpunkt, der wunderbar herrgerichtete Ort und die korrekte Körperposition klar sind kann mit der eigentlichen Meditation begonnen werden.

Meditation – Einfache Beispiele und Übungen

Meditieren – Hierzu gibt es nun einige Ideen, Ansätze und Hinweise – Obwohl das Thema Meditation recht komplex und weit gestreut ist werde ich trotzdem versuchen einige Anregungen zu geben. Zunächst einmal: Meditieren kann jeder! Allerdings ist das Ganze auch eine Übungssache, sodass man nach und nach – tiefer und tiefer eintauchen kann.

Etwa Einsichts- oder auch Achtsamkeitsmeditation (Mindfulness) besteht darin seinen Geist zu befreien (oder auch sich selbst vor seinem Ego). Ziel ist es an nichts mehr zu denken und einfach im hier und jetzt zu verweilen. Keine Gefühle, keine Gedanken, keine Bewertung und Empfinden von irgendwas. Wer schonmal versucht hat an nichts zu denken weiß wie schwierig das ist.

Beim Geistestraining der Samatha-Meditation ist z.B. die Atmung ein zentraler Ankerpunkt. Insbesondere durch die tiefe Bauchatmung (Zwerchfellatmung) kann man viel mehr steuern und beeinflussen als so mancher glauben mag.

Konzentrationsmeditation, Samatha-Meditation (oder auch manchmal Geistesruhe-Meditation genannt) ist eine Buddhistische Meditationsform bei der der Übunde den Fokus auf eine einzige Sache legt, zum Beispiel die spürbare Atmung, ein Bild, eine Szene oder einen einzigen Gedanken. Hierzu nun einige Anwendungsbeispiele und Übungsformen.

Beispiel 1: Atemmeditation: Einatmen, verweilen, ausatmen, zählen und nochmal

Nachdem man eine bequeme Haltung eingenommen hat schließt man die Augen. Nun atmet man durch die Nase (der Mund ist geschlossen) langsam zwei Sekunden lang ein. Verweilt für eine weitere Sekunde (Luft anhalten) und atmet dann durch den leicht geöffneten Mund langsam (ebenfalls ca. 2 Sekunden) wieder aus. Nach jedem Ausatmen macht man eine kurze Pause und man zählt hoch. Also nach dem ersten ausatmen denkt man sich: EINS! Dann wiederholt man die Sequenz und zählt nach dem ausatmen und kurzer Pause: ZWEI! Und so weiter.

Primär kommt es in dieser Übung nicht auf die Zeit an, wie lange eingeatmet oder ausgeatmet wird. Die Angaben dienen nur zur ersten Orientierung. Die meisten Neulinge die sich zum ersten mal mit der Meditation beschäftigen kommen bei dieser Übung nicht über 5 oder 6 hinaus. Das ist aber auch garnicht schlimm, bzw. sogar eher gut. Denn durch die Konzentration auf das hier und jetzt, das äußerst bewusste ein- und ausatmen, vergisst man schnell bei welcher Zahl man eigentlich war. Ist man bei 10 angekommen, zählt man ab dem nächsten Durchlauf einfach wieder zurück, 10, 9, 8, 7, usw… Bei Null angekommen öffnet man langsam die Augen und fühlt kurz in sich hinein. Ein gutes Gefühl oder?! ;-)

Dieses Spiel kann man in verschiedensten Varianten durchführen. Zum Beispiel kann man vor jedem Atemzug (einatmen) zählen anstatt nach der Sequenz (bei der Ausatmung) oder in der Mitte zwischen Ein- und Ausatmung. Es lohnt sich hier mal zu experimentieren.

Beispiel 2: Das Bild – Die Szene vom Schiff

Ich persönlich mag Bilder. Man stelle sich das offene Meer vor, weit und breit nur Wasser bis zum Horizont. Einzig ein Schiff in weiter ferne kann man erkennen, welches von einem weg fährt. Man selbst sitzt auf einem winzigen Floß oder einer Planke und treibt durch das offene weite Meer. Beim Atmen spürt man wie Bewegung der Wellen des Meeres. Das Floß schaukelt auf dem Wasser auf (einatmen) und ab (ausatmen). Man treibt dahin, immer in Richtung des Schiffes….

Schlusswort

Wie schon erwähnt soll dieser Beitrag nur einen kleinen Eintritt in die Welt der Meditation und Geistesübungen liefern. Ich hoffe das ist mir gelungen. Ich werde sicher diesen Beitrag von Zeit zu Zeit erweitern. Gerne könnt ihr mir auch Lob, Kritik und Feedback zusenden. Vielleicht habt ihr ja eure ganz eigenen Methoden und Ideen entwickelt welche ihr mit anderen teilen möchtet.

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Zuletzt bearbeitet: 16. Januar, 2019
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