Superkompensation – Training ist nicht gleich Training

Was ist Superkompensation?

Superkompensation ist ein Fachbegriff aus der Trainingslehre, und beschreibt ein Prinzip, wonach der Körper nach einer Trainingsbelastung (Reiz-Setzung) nicht nur versucht den alten Leistungsstand wieder herzustellen, sondern darüber hinaus dieses Leistungsniveau zu erhöhen und zu halten. Dieser Vorgang setzt nach einer Reizsetzung im Training in der Regenerationsphase statt.

Heterochronism of adaptation
Urheber / Grafik: Shmuel Csaba Otto Traian [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0) oder GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html)], via Wikimedia Commons

Daher ist es enorm wichtig, will man einen Trainingseffekt (z.B. stärker oder schneller werden) erhalten, diese Phasen der körperlichen Erholung optimal zu setzen. Ist die Pause zwischen den Trainingseinheiten zu groß, geht der Trainingseffekt verloren. Ist hingegen die Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten zu kurz, hat der Körper nicht genügend Zeit und das Leistungsniveau fällt ab. Dieser Abfall des Leistungslevels tritt auch ein, wenn man zu viel und zu hart trainiert. Hier spricht man dann von Übertraining.

Vereinfachter Ablauf der Superkompensation

1.) Leistungsniveau auf Ausgangszustand. Trainingsreiz wird gesetzt.
2.) Körper fällt auf niedrigeres Leistungsniveau ab.
3.) Körper versucht während der Regenerationsphase (Trainingspause) Ausgangszustand, und darüber hinaus, Leistungsniveau zu erhöhen.
4.) Adaption des Körpers erfolgt. Leistungsniveau erhöht.
5.) Leistungsverbesserungen sind reversibel, daher nimmt das Leistungslevel langsam wieder ab, wenn kein neuer Trainingsreiz gesetzt wird.

Wann ist der optimale Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz?

Genau das ist der Knackpunkt an dem viele scheitern! Je nach körperlichen Voraussetzungen, Trainingsstand, Ernährung, Schlaf, sowie u.a. Intensität des Trainingsreizes variiert der optimale Zeitpunkt des nächsten Trainings, bzw. die länge der Regenerationsphase / Trainingspause.

Eine Möglichkeit den Status der Superkompensation zu ermitteln wäre, den Laktat-Wert (Salz der Milchsäure) im Blut zu messen. Der Ruhelaktatwert liegt etwa zwischen 0,6 und 2 mmol pro Liter Blut. Ist der Laktatwert beim Laktattest deutlich über dem Ruhewert, ist der Körper noch übersäuert, und benötigt noch Zeit um das Laktat abzubauen.

Eine weitere, und wohl benutzerfreundlichere, Variante stellt das Messen des Ruhepulses am Morgen nach dem Aufstehen dar. Ist der Wert im üblichen Normalbereich, hatte der Körper genügend Zeit zur Regeneration. Ist der Wert hingegen um ca. 10% oder mehr über dem Normal-Ruhepuls, benötigt der Körper noch Zeit um sich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Der Körper bzw. das Immunsystem könnte auch schon mit einem Infekt auf die Überbelastung reagieren. Ein weiterer Tag Trainingspause wäre ratsam.

Training ist nicht gleich Training!

Ein bekannter Leitsatz lautet: „Training findet außerhalb deiner Komfortzone statt!„. Soll heißen, ein Training Training (Joggen, Krafttraining, oder im Bereich Karate Kihon, Kata, Kumite, …) in dem kein Trainingsreiz gesetzt wird, ist kein Training!

1.) Energiereserven erschöpft / Enzyme aufgebraucht.
2.) Bewegungen werden langsamer.
3.) Muskulatur ermüdet / zittert.
4.) Muskeln brennen/schmerzen (no pain / no gain).
5.) Trainingsreiz gesetzt!

Training trotz Muskelkater?

Soll man nun mit Muskelkater trainieren oder lieber nicht? Eine häufig gestellte Frage, die jeder für sich selbst beantworten muss. Auch hier spielen diverse Faktoren wie körperliche Voraussetzungen, Trainingsstand, Alter, Lebensumstände (Stress, genug und vor allem gesunder Schlaf, Ernährung, …) eine Rolle. Muskelkater entsteht durch Übersäuerung/Laktat und kleine Mikrorisse in der Muskulatur, welche durch Eiweiss-Bausteine wieder repariert werden.

Ist der Muskelkater sehr Stark, sollte man von einem Training besser absehen. Verspürt man hingegen lediglich einen leichten Muskelkater, kann man durch Bewegung und leichtes Training die Heilung sogar beschleunigen. Grund hierfür ist unter anderem die verbesserte Durchblutung mit Nährstoffen (Subelemente, Eiweiss, etc.) und Sauerstoff der entsprechenden Muskelgruppen. Dies Begünstigt auch den Abbau des Salzes/Milchsäure im Muskel.

Maßnahmen zur schnelleren Regeneration

Um schneller wieder Fit für die nächste Trainingseinheit zu werden, gibt es etliche Methoden. Ein Beispiel wäre die Ernährung: Frischer Ingwer fördert z.B. die Durchblutung und den Laktat-Abbau im Muskelgewebe, also Muskelkater ade.

Weitere Tipps für die Regeneration des Körpers:
– Genügend und gesunden Schlaf.
– Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung.
– Ausgeglichenheit, Stress vermeiden!
– Massagen, Sauna, Dampfbäder, Wellness, …

Zuletzt bearbeitet: 11. Juni, 2017
Tags: , , , , , ,

Verwandte Beiträge

Liegestütze / Pushups – Teil 2

Im ersten Teil dieser Reihe Liegestütze / Pushups habe ich schon einige meiner Lieblingsvarianten gezeigt. Da aber auch diese mit der Zeit nach Abwechslung gerufen haben, möchte ich an dieser Stelle weitere Pushupvarianten vorstellen, welche mir persönlich sehr gut gefallen und man gut in das tägliche Training integrieren kann. 2-Finger Liegestütz / Pushup Der 2-Finger […] Weiterlesen »


15 Minuten Workout mit Sandsack

15 Minuten Workout mit Sandsack als Hilfsmittel Ein kurzes 15 Minuten Workout mit kleiner Warmup-Session. Gezeigt werden Tritte am Sandsack (Mawashi, Ura-Mawashi) und Übungen,  die als Krafttraining für Trizeps, Brust- und Armmuskulatur dienen sollen. Das Ganze im 60 Sekunden Intervall. Frei nach dem Motto: Keine Ausreden, für 15 Minuten Training hat jeder Zeit! ;-)  


6 Jahre Karate und Training in 7 Minuten

Im Jahr 2009 entdeckte ich Karate für mich und als ich 2014 langsam in Richtung Dan-Prüfung (1. Dan 2015) Schritt, erstellte ich aus dem Anlass heraus diesen kleinen Ausschnitt aus meinem Karate-Leben. Vielleicht hilft es dem einen oder anderen auch sich selbst zu motivieren und stetig am Ball zu bleiben. Ich hoffe euch gefällt es! […] Weiterlesen »


Fitnessboard v1 – DIYS

Am Wochenende hatte ich glücklicherweise mal wieder etwas Zeit zum Basteln und dazu noch eine ganz nette Idee für ein Fitness-Board für das Training zuhause, welches aus der Liegestütz-Position bedient wird. Ein Video dazu gibt es hier und im Youtube-Channel von tedokai.de. Es sollte nicht zu komplex werden, innerhalb von einem Tag fertig sein, und […] Weiterlesen »


Sportlich ins neue Jahr

Alle Jahre wieder! Die Weihnachtszeit ist vorrüber, der Jahreswechsel wurde vollzogen. Natürlich wurde die gemeinsame Zeit mit der Familie in vollen Zügen genossen. Die ersten haben ihre Geschenke schon umgetauscht, der Weihnachtsbaum hat die Wohnung vielleicht schon verlassen oder auch nicht, es wurde auf jedenfall sehr gut und teilweise etwas viel gegessen, oder?! :-) So […] Weiterlesen »