Liegestütze / Pushups – Teil 2

Im ersten Teil dieser Reihe Liegestütze Liegestütze / Pushups habe ich schon einige meiner Lieblingsvarianten gezeigt. Da aber auch diese mit der Zeit nach Abwechslung gerufen haben, möchte ich an dieser Stelle weitere Pushupvarianten vorstellen, welche mir persönlich sehr gut gefallen und man gut in das tägliche Training integrieren kann.

2-Finger Liegestütz / Pushup

liegestuetze_2_fingerDer 2-Finger Liegestütz wurde unter anderem durch Bruce Lee berühmt, welcher diesen sogar einarmig praktizierte.

Hierbei werden die Pushups in der Regel lediglich auf Daumen und Zeigefinger ausgeführt. Sicherlich keine Übung für Anfänger, aber eine interessante Variante um zusätzlich die Spannung in Finger, Handgelenk und Unterarmen zu trainieren.

 

 

 

Handstand-Pushups

liegestuetze_handstandWem der gewisse Prozentsatz des eigenen Körpergewichtes beim Liegestütz nicht reicht, und eine zusätzliche Belastung für Brust- und Schultermuskulatur sucht, der kann eine Steigerung des Trainingseffektes erreichen, indem er die Beine höher als die Schultern aufstellt.

Für den Anfang legt man die Beine zum Beispiel auf einen Stuhl oder kleinen Hocker, wobei die Hände auf dem Boden platziert werden. Wem auch das noch nicht reicht, geht in den Handstand (am Besten an einer Wand, damit man nicht umfällt, wenn die Kräfte schwinden! ;-) ) und führt von dort aus seine Pushups aus. Die Schwierigkeit kann durch die Tiefe der Pushups und Geschwindigkeit gut variiert werden.

 

Side-to-Side Liegestütz / Pushups

liegestuetze_sidewaysEine richtig schöne Halteübung ist diese Pushup-Variation. Die Ausgangsposition ist wie beim normalen Liegestütz. Allerdings wird hier nach dem Hochdrücken der Körper einseitig auf die Seite geführt. Kurz halten, und zurück!

Eine gute Übung um auch die seitlichen Hüft- und Bauchmuskulatur zu stärken.

 

 

 

 

Klatsch-Liegestütz / Clap-Pushups

liegestuetze_one_clapBeim Clap-Pushup wird mit einer Impulsbewegung gearbeitet, sodass die Hände beim Hochdrücken ein Stück weit vom Boden abgedrückt werden. In dem Moment, indem sich beide Hände vom Boden befinden, klatscht man einmal in die Hände, und fängt sich schnell wieder am Boden.

Wichtig ist hier die Kontrolle des Körpers. Man soll möglichst geräuschlos und leicht wie eine Feder absetzen. Also das Körpergewicht durch Muskulatur abfangen sodass man nicht auf die Gelenke durchschlägt!

Wem das noch zu einfach ist macht aus dem 1-Clap-Pushup (1mal klatschen) einfach einen 2-Clap- oder 3-Clap-Pushup (mehrfach-klatschen-Liegestütz).

Wer auch das noch zu einfach findet, kann den Schwierigkeitsgrad noch einmal steigern indem er diese Variante in die Muy-Thai-Variante wandelt. Bei den Muy-Thai-Pushups wird nicht mehr vor dem Körper geklatscht, sondern man klatscht beim Hochdrücken des Liegestützes auf der Rückseite des Körpers. Um das zu üben reicht es auch zunächst, mit beiden Händen kurz das Gesäß anzutippen. Viel Spaß beim ausprobieren! ;-) *Achtung, nichts für Anfänger!*

 

Fliegende Superman-Liegestütz / Flying-Superman-Pushups

flying_superman_pushup2Meine aktuelle Lieblingsvariante von allen Pushups ist der Flying Superman. Hierbei wird neben dem Impuls der Hände nach oben (ähnlich wie bei den Clap-Pushups) auch ein Impuls von der Rücken- und Beinmuskulatur gefordert, sodass beim Hochdrücken aus dem Liegestütz für eine kurze Zeit Beine und Arme in der Luft sind. In diesem Moment werden Arme und Beine nach vorn bzw. hinten gestreckt.

Macht man im richtigen Moment ein Foto von dieser Übung, sieht es aus, als könne man fliegen. ;-) Auch hier: Viel Spaß beim ausprobieren. Sieht schon witzig aus wenn es klappt. :-)

flying_superman_pushup

 

Die Königsdisziplin – Die Aztec-Pushups

Die Aztec-Pushups sind mit die härtesten Pushups bzw. Liegestütze die ich bisher gesehen habe. Ähnlich wie beim Flying-Superman kommt der Körper inkl. Arme und Beine komplett vom Boden weg. Unterschied ist, dass man die Arme und Beine zwar nach vorne bzw. hinten streckt, aber zusätzlich die Bauchmuskulatur so zusammen zieht, sodass sich Füße und Finger für einen kurzen Moment unter dem Körper berühren.

Das Ganze kann man z.B. üben, indem man den Bewegungsablauf zunächst anders herum trainiert. Man legt sich also auf den Rücken, und macht das sogenannte Klappmesser! Beine und Arme strecken, also ganz lang machen. Dann durch die Bauchmuskulatur so zusammen ziehen, dass sich wie schon gesagt, die Füße/Schienbeine und Hände berühren.

Video – Liegestütze / Pushups – Motivation

Zuletzt bearbeitet: 19. Juli, 2017
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