Liegestütze / Pushups – 101 Varianten

Liegestütze bzw. Pushups kennt jeder! Gern werden Liegestütze auch als Disziplinarstrafe im Karate-Training oder auch anderen Kampfkünsten und Sportarten verwendet. In jedem Falle sind Liegestütze eine gute Trainingsübung, um diverse Muskelgruppen zu trainieren. Zusätzlich zur Kraft wird hier auch die Ausdauer verbessert. Neben der Plank (Unterarm-Stütz) ist der Liegestütz eine sehr beliebte Übung auch für Zuhause, da man auf engstem Raum seinen Körper fordern kann.

Aus eigener Erfahrung bin ich der Meinung, dass der Standard-Liegestütz nach wie vor eine schöne Übung ist, allerdings auf Dauer etwas langweilig wird, und der Körper sich an die Belastung relativ schnell gewöhnt. Daher hier ein paar Anregungen zum Liegestütz Liegestütz – ich habe mir erlaubt eine kleine Liste mit Liegestütz-Variationen zusammen zustellen, um etwas Schwung in den Trainingsplan für Zuhause zu bringen.

Der Klassiker – Standard-Liegestütz

liegestuetze_standardDer Klassiker, der Standard-Liegestütz. Bereits diese Art von Liegestütz kann man allein durch die Handhaltung variieren. Optionen wären: Hände flach nach vorne, Hände flach nach innen, 45 Grad nach innen… Karateka und andere Kampfsportler bevorzugen meist die Variante auf den Fäusten. Hierbei werden die Hände zu Fäusten geballt, sodass die Liegestütze auf den Knöcheln der Zeige- und Mittelfinger ausgeführt werden. Anfänger können bei dieser Übung die Knie ruhig auf den Boden lassen, um das Ganze etwas zu vereinfachen.

 

 

Diamond-Liegestütz / Diamond-Pushups

liegestuetze_diamondDer Diamond-Liegestütz unterscheidet sich im Gegensatz zum Standard-Liegestütz lediglich durch die Position der Hände.

Diese werden an Daumen und Zeigefinger zusammen geführt, sodass diese eine Raute bilden. Hierbei wird der Trizeps besonders trainiert.

 

 

 

 

 

Jesus-Liegestütz / Jesus-Pushups

liegestuetze_jesusBei der Liegestütz-Variante „Jesus“ handelt es sich um eine schöne Übung um den Latissimus (Muskel seitlich hinten unter der Schulter) zu trainieren. Dabei werden die Hände nach außen zeigend seitlich des Körpers platziert.

Da man eine Position ähnlich wie an einem Kreuz befestigt einnimmt, kam wohl diese spezielle Namensgebung zu stande. Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung kann variiert werden, indem man die Hände näher oder weiter weg vom Körper platziert.

 

 

 

Superman-Liegestütz / Superman-Pushups

superman_pushupBei den Superman-Pushups werden die Arme nach vorne gestreckt. Trainiert und besonders beansprucht wird hierbei ebenfalls die Haltemuskulatur des Oberkörpers.

Je nach Trainingsstand kann der Schwierigkeitsgrad wieder variiert werden, indem man die Hände näher oder weiter weg vom Körper bringt.

 

 

 

 

Spiderman-Liegestüz / Spiderman-Pushups

liegestuetze_spidermanWo wir gerade schon bei den Superman-Pushups in das Reich der Superhelden vorgestoßen sind, kommt hier eine weitere Liegestützvariante aus diesem Genre. ;-) Die Spiderman-Pushups!

Die Ausgangsposition ist wie bei den Standard-Liegestützen, nur wird dann beim Absenken des Körpers jeweils das Knie einer Seite zum Ellenbogen der gleichen Seite geführt und gehalten. Beim Hochdrücken des Körpers wird das Bein wieder in Ausgangsposition geführt.

 

 

 

Teil 2 – Liegestütze / Pushups – Schwieriger geht immer!

Im zweiten Teil der Reihe Liegestütze und Pushups wird es teilweise noch etwas anspruchsvoller. Frei nach dem Motto: Schwieriger geht immer! ;-)
-= Hier geht es zum zweiten Teil von Liegestütze / Pushups =-

Produktempfehlung zum Thema Liegestütze

Kettler Liegestützgriff - Farbe: Schwarz - Zwei Griffe für Liegestütze Stand Bar - gelenkschonende Push-Up-Griffe für gesunde Übungen - Artikelnummer: 07371-540Ausrüstung Kettler 7371-540 Schwarz – Kettler Liegestützgriff – Farbe: Schwarz – Zwei Griffe für Liegestütze Stand Bar – gelenkschonende Push-Up-Griffe für gesunde Übungen – Artikelnummer: 07371-540 Amazon

-Gelenkschonend: Durch diese Liegestützhilfe haben Sie einen deutlich verbesserten Bewegungsablauf. Ihre Handgelenke werden nicht strapaziert und sie beugen Verletzungen vor!
-Stabilität: Wie immer bei Kettler-Produkten zeichnet sich auch diese Push-Up-Hilfe durch hochwertiges Material aus, das sehr stabile Übungen ermöglicht – ausdrücklich auch für Sportler mit hohem Gewicht!
-Leichtgewicht: Die beiden Griffe für Liegestützen sind sehr leicht zu transportieren und werden deshalb schnell zu Ihrem ständigen Begleiter!
-Muskelaufbau: Mit Liegestützentraining liegen Sie voll im Trend – Immer mehr Sportler setzen auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für den Muskelaufbau – durch Liegenstützengriffe haben Sie ein noch intensiveres Trainingserlebnis.
-In glänzendem schwarz sind diese Griffe außerdem ein echter Hingucker.
– Fitness > Krafttraining > Liegestützgriffe

Die Liegestützgriffe ermöglichen einen besseren und gelenkschonenderen Bewegungsablauf. Durch ihren stabilen Aufbau und ihr leichtes Gewicht sind sie schnell verpackt und können Ihr ständiger Begleiter werden.

Zuletzt bearbeitet: 25. August, 2017
Tags: , , , , , ,

tedokai.de - Weitersagen

Folge tedokai auf Facebook , Google+ , Twitter , Instagram und YouTube.

Verwandte Beiträge

Die Trainingsbuch-App

Trainingspläne erstellen leicht gemacht Dieses Trainingsbuch hat mir sehr bei der Planung meiner Trainingstage geholfen. Ein Beispiel dafür ist mein Trainingsplan für Karate-Fußtritte. Es geht los mit etwas Stepping und Seilspringen um die Muskulatur aufzuwärmen. Im Anschluss folgen mehere Sätze der verschieden Karate-Techniken, und zum Abschluß noch einmal etwas lockeres Seilspringen zum Cool-Down. Praktisch finde […] Weiterlesen »


Perspectives on Shotokan Karate

Sichtweisen auf das Shotokan Karate und wie es Einfluss auf viele Bereiche des Lebens nimmt Bei Youtube bin ich über ein sehr schönes Interview mit Gary Swain (7. Dan Shotokan / ISKF) gestolpelt. Es trägt den Titel „Perspectives of Shotokan Karate“. In dem Interview beschreibt er meiner Meinung nach sehr schön seine Sichtweise auf den […] Weiterlesen »


Dehnen / Stretching

Dehnen / Stretching – Verbessern der Beweglichkeit und Gelenkigkeit Dehnübungen sind inzwischen aus kaum einer Sportart wegzudenken. Ob im Fußball, Yoga, Ballett, Karate oder anderen Kampfsportarten, so ziemlich jeder dehnt. Denn durch das Dehnen werden nicht nur Beweglichkeit und Gelenkigkeit verbessert, sondern wird auch angenommen, dass es das Verletzungsrisiko senkt, positiven Einfluss auf die Muskel-Regeneration […] Weiterlesen »


15 Minuten Workout mit Sandsack

15 Minuten Workout mit Sandsack als Hilfsmittel Ein kurzes 15 Minuten Workout mit kleiner Warmup-Session. Gezeigt werden Tritte am Sandsack (Mawashi, Ura-Mawashi) und Übungen,  die als Krafttraining für Trizeps, Brust- und Armmuskulatur dienen sollen. Das Ganze im 60 Sekunden Intervall. Frei nach dem Motto: Keine Ausreden, für 15 Minuten Training hat jeder Zeit! ;-)  


Yoga-Übungen als Ergänzung zum Karate-Training

Das Wort Yoga kommt aus dem Indischen und bedeutet soviel wie „Einheit“ oder „Harmonie“. Yoga bzw. dazugehörige Yogaübungen kommen in den verschiedensten Bereichen zum Einsatz. Von Mentaltraining, Entspannungsübungen, Meditation über körperliches Training, Halteübungen zur Stärkung der Muskulatur bis hin zur Yogatherapie zur Behandlung von körperlichen Beschwerden wie z.B. Rückenschmerzen. Yoga versteht sich als ein ganzheitliches […] Weiterlesen »