Ernährung und Protein – Eiweißreiche Lebensmittel

Was ist Eiweiß und wozu ist es gut?

Eiweiß bzw. Protein ist neben Kohlenhydraten und Fetten eines der Hauptnährstoffe. Gerade Leistungssportler, aber auch Freizeitsportler haben einen erhöhten Eiweißbedarf, im Gegensatz zu Nicht-Sportlern. Der Proteinbedarf liegt bei Sportlern bei ca. 1,1 bis 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht, bei Bodybuildern sogar bis zu 1,8g pro Kg Körpergewicht.

Eiweiß ist der Grundbaustein der menschlichen Zellen. Die Zellen im menschlichen Körper erneuern sich ständig. Egal ob Muskeln, Hautzellen, rote und weiße Blutkörperchen, für das Bilden, Erneuern/Reparieren benötigt der Körper Eiweiß. Darüber hinaus stellt es im Körper chemische Reaktionen sicher bzw. beschleunigt diese, hilft zum Beispiel bei der Speicherung bestimmter Stoffe wie etwa Eisen, und ist beim Transport von verschiedenen Substanzen wie z.B. Sauerstoff und Fett beteiligt.

An dieser Stelle möchte ich einige Lebensmittel aufführen, die reich an Eiweiß (Protein) sind, und daher auf keinem Ernährungsplan für Sportler fehlen sollte.

Eiweißreiche Lebensmittel

01. Das Frühstücks-Ei
Das gekochte Frühstücksei enthält ca. 7g Eiweiss.

02. Ein Glas Milch / Eine Portion Quark
Ein Glas Milch (200ml) enthält 6g Eiweiss. Eine Portion (100g) Quark enthält um die 12g Eiweiss. Kombiniert man diese beiden Lebensmittel mit Früchten enthält man z.B. einen leckeren und nahrhaften Nachtisch.

03. Käse: Emmentaler / Parmesan
Zwei Scheiben (50g) Emmentaler enthalten 13g Eiweiss. Ein Esslöffel Parmesan (20g) enthalten bis zu 7g Eiweiss.

04. Fisch: Geräucherter Lachs / Thunfisch
Generell liefern Fische wichtige Omega-3-Fettsäuren, Kalium und Vitamin-D. Darüber hinaus enthält 100g geräucherter Lachs bis zu 28g Eiweiss. Thunfisch ist ebenfalls Proteinreich mit immerhin noch 20g Eiweiss pro 100g.

05. Rindfleisch / Rumpsteak
100g Rindfleisch enthält 21g Eiweiss und viel Eisen, welches die Sauerstoffaufnahme des Blutes optimiert.

06. Frischer Ingwer
Ingwer an sich enthält zwar nicht allzu viel Protein. Allerdings ist dieses Lebensmittel eine schmackhafte Ergänzung z.B. zu Sushi und fördert ganz nebenbei noch die Durchblutung und den Laktat-Abbau im Muskelgewebe. So ist man schneller wieder fit für die nächste Trainingseinheit. Man kann den Ingwer auch trinken, indem man von der Knolle einige dünne scheiben abschneidet und diese dann in einer Tasse mit heißem Wasser übergießt.

07. Erdnüsse, Haselnüsse und Mandeln
Eine handvoll Erdnüsse (25g) enthalten ca. 13g Eiweiss und wichtige Omega-3-Fettsäuren. Mandeln enthalten pro 100g ca. 21g Eiweiss und darüber hinaus Calcium und Magnesium. Haselnüsse enthalten immerhin noch 12g Eiweiss.

08. Tofu / Sojakäse
Tofu enthält neben Eisen, Magnesium, Zink und Kalzium auch ca. 16g Eiweiss pro 100g.

09. Pistazien / Cashew-Kerne
100g Pistazien enthalten 18g Eiweiss, Cashew-Kerne immerhin noch 15g. Beide sind reich an Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium und Magnesium.

10. Linsen, Erbsen und Kidneybohnen
Linsen und Erbsen beinhalten um die 10g Eiweiss pro 100g. Kidneybohnen sogar ca. 22g Protein.

11. geschrotete Leinsamen
Leinsamen enthalten ca. 25g Eiweiss. Dieses gesunde Nahrungsmittel nutzt man auch als Mehlersatz neben geriebenen Mandeln als Mehl-Ersatz z.B. beim Logi-Brot.

12. Fisch, Fleisch oder Tofu (für Vegetarier)
Generell kann man sagen, das Fisch und Fleisch besonders gute Eiweißlieferanten (14-24g Protein / 100g) sind. Ob Aal, Kabeljau, Zander, Thunfisch, Lachs, Hähnchen-, Rind oder Schweinefleisch. All diese Lebensmittel sind sehr Eiweißreich. Für alle Vegetarier sollte Tofu auf dem Speiseplan stehen.

Logi – Rezeptideen

Logi-Rezepte (Low Glycemic Index / niedriger Glykämischer Index) : Hierbei wird versucht durch die Minimierung von Kohlenhydraten (Low-Carb) und dem Erhöhen des Eiweiss-Gehaltes in den täglichen Speisen einen positiven Effekt zu erzielen.
-= Einige Rezepte und Ideen findest du hier in der Kategorie: LowCarb-Rezepte =-

Zuletzt bearbeitet: 20. April, 2016
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