Dehnen / Stretching

Dehnen / Stretching – Verbessern der Beweglichkeit und Gelenkigkeit

Dehnübungen sind inzwischen aus kaum einer Sportart wegzudenken. Ob im Fußball, Yoga, Ballett, Karate oder anderen Kampfsportarten, so ziemlich jeder dehnt. Denn durch das Dehnen werden nicht nur Beweglichkeit und Gelenkigkeit verbessert, sondern wird auch angenommen, dass es das Verletzungsrisiko senkt, positiven Einfluss auf die Muskel-Regeneration hat, und muskuläre Disbalancen verringert.

Desweiteren streben gerade Kampfsportler möglichst hohe und weite Tritte (z.B. Mawashi-Geri Jodan zum Kopf des Gegners) an, welche nur durch ausgiebiges Dehnen Dehnen bis hin zum Quer- und Seitspagat möglich werden. Je nachdem wie zum Beispiel die Becken und Oberschenkelknochen ineinander greifen, kann es auch sein, dass man rein anatomisch garnicht in der Lage ist, jemals in einen Seitspagat / Grätsche bis ganz unten zu kommen, aber das sollte auch nicht Ziel des Ganzen sein. Eine Erweiterung des Bewegungsradius der einzelnen Muskeln und Gelenke kann auch Haltungsschäden und Bewegungseinschränkungen vorbeugen. Traininert ein Bodybuilder z.B. viel den Bizeps ohne diesen auch mal zu Dehnen, oder vernachlässig er das trainieren des Gegenspielers (in diesem Fall der Trizeps) führt das dazu, dass dieser den Arm nicht mehr strecken kann. Genau wie ein Fußballer Gefahr läuft, ohne Dehnen der Oberschenkel-Muskulatur, irgendwann mit „O-Beinen“ durch das Leben gehen zu müssen. Es gibt unzählige Arten und verschiedene Varianten, wie man Dehnen, Stretching oder Dehngymnastik ausführen kann. Hier werden nun einige davon aufgeführt und näher erläutert.

Bei allen Dehnübungen gilt: Vorher die Muskulatur ausreichend Aufwärmen, und nicht zuviel wollen! Zerrungen heilen nur langsam, und werfen einen weiter zurück als man kurzfristig wieder aufholen könnte.

Dynamisches Dehnen

Das dynamische Dehnen eignet sich am Besten zur Leistungsvorbereitung, nach dem Aufwärmtraining, auf eine unmittelbar bevorstehende Trainingseinheit oder Wettkampf. Dabei wird eine Dehnposition eingenommen, die keinen allzu starken Dehnreiz setzt. In dieser Position wird nun mit etwas Schwung federnde Bewegungen ausgeführt. Zum Beispiel geht man in eine leichte Grätsche, senkt den Oberkörper in Richtung Boden ab bis eine leichte Vordehnung zu spüren ist. Nun federt man mit dem Oberkörper etwas nach oben und unten, oder mit dem Gesäß nach hinten und vorne, um so zunächst etwas Spannung auf und im Anschluß wieder abzubauen. Diese Übung führt man einen gewissen Zeitraum (15-30 Sekunden) lang aus, und wiederholt diese gegebenenfalls mehrfach. Durch die weichen schwingenden/federnden Bewegungen werden eventuell vorhandene Verspannungen gelöst, Muskeln und Leitungsbahnen aktiviert, und intermuskuläre Koordination geschult.

Statisches Dehnen / Stretching

Beim statischen Dehnen bringt man die gewünschte Muskelgruppe in eine Dehnstellung bzw. setzt diese unter Zugspannung. Diese Spannung der Muskulatur wird für einen gewissen Zeitraum (15-30 Sekunden oder länger) gehalten, und im Anschluß wieder gelöst. Dieser Vorgang wird mehrfach (2-3 mal) wiederholt, um einen Dehneffekt zu erzielen. Um langfristig gelenkiger zu werden, also die Dehnreichweite der betreffenden Muskeln und Sehnen zu erhöhen, muss vor allem regelmäßig gedehnt werden. Je nach Anatomie und Veranlagung sind positive Dehnerfolge bei jedem Trainierenden völlig unterschiedlich. Wichtige Rollen spielen auch das Alter des Trainierenden, die körperliche Konstitution oder auch insbesondere die Muskelmasse. Ein großer Muskel braucht unter umständen mehr Zeit um sich anzupassen als ein kleinerer. Man sollte sich auf keinen Fall entmutigen lassen, und kontinuierlich dran bleiben, und sich nicht allzu große Ziele setzen. Während des Dehnens beim statischen Dehnen/Stretching wird die Blutversorgung im beteiligten Gewebe deutlich eingeschränkt. Daher eignet sich diese Methode nicht besonders für die Leistungsvorbereitung auf eine bevorstehende Trainingseinheit oder Wettkampf. Beim statischen Dehnen unterscheidet man noch in mehrere Arten:

1.) Passiv statisch
Beim passiv-statischem Dehnen wird eine Dehnstellung durch äußere Kräfte herbeigeführt und gehalten. Man legt sich hierzu zum Beispiel auf den Rücken mit dem Gesäß an eine Wand, und die Beine nach oben. Nun bringt man die Beine durchgestreckt auseinander und lässt die Schwerkraft wirken und versucht zu entspannen. Diese Methode gilt als besonders schonend, allerdings auch als wenig effektiv um einen Dehnerfolg zu erzielen.

2.) Aktiv statisch
Beim aktiv-statischem Dehnen wird der Gegenspieler-Muskel (Antagonist) des gedehnten Muskels (Agonist) maximal angespannt. Ein Beispiel hierfür ist eine beliebte Übung zum Dehnen des hinteren Oberschenkels. Der Trainierende legt sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, fasst ein Bein, streckt dieses, und zieht es in Richtung Brust. Während des Dehnvorganges spannt er die Vorderseite des Oberschenkels an.

3.) PIR-Dehnen (post-isometrische Relaxation) / CHRS-Dehnen (engl. Contract-Hold-Relax-Stretch)
Bei der PIR-Methode wird mit An- und Entspannung am Muskel gearbeitet. Der Muskel wird vor dem Dehnen angespannt, die Anspannung nach kurzem halten gelöst, und statisch gedehnt. Zum Beispiel legt man das ausgestreckte Bein auf eine Mauer, arbeitet sich mit Oberkörper (auf geraden Rücken achten) in Richtung Oberschenkel, als wolle man den Bauchnabel auf dem Oberschenkel ablegen. Ist die Dehnposition erreicht kurz verweilen (5-10 Sekunden), dann den gedehnten Muskel maximal anspannen als wolle man die Mauer in Richtung Boden drücken. Diese Anspannung nach einigen Sekunden wieder lösen und entspannen. Man sollte sich nicht allzu sehr auf eine Dehnmethode versteifen. Eine Kombination aus Anspannungs-Entspannungs- und aktivem statischem Dehnen ist wohl am effektivstem.

Dehnübungen – Spagat / Grätsche

Eine beliebte und einfache Variante des Dehnens der Oberschenkel und des Adduktoren-Bereiches ist die Grätsche. Diese Übung kann man sowohl dynamisch als auch statisch ausführen. Es ergeben sich hieraus auch weitere Übungsvariationen, bei dem man den Oberkörper Richtung Boden neigt oder die Ellenbogen am Boden ablegt. So kann man die Dehnregion und die Belastung anpassen. Auch ein Eindrehen des Oberkörpers und das Arbeiten in Richtung Oberschenkel ist eine der vielen Möglichkeiten. Ob statisch oder etwas dynamischer mit leichten Federbewegungen bleibt jedem selbst überlassen. Man sollte sich hier wohl nicht zu sehr auf die eine oder andere Übungsform festlegen, sondern etwas experimentieren und die Übung auch mal etwas anders ausführen.

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Wichtig ist wie immer, nur nicht übertreiben und alles wohl dosieren. Der Dehnschmerz sollte ertragbar sein, und nicht zu stark, sodass man verkrampft. Immer schön tief weiter atmen, und versuchen zu entspannen.

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Trainingsgeräte die das Dehnen unterstützen

Es gibt einige Trainingsgeräte die das Dehnen unterstützen und manche Übung effektiver gestalten, gerade dann, wenn kein Trainingspartner in der Nähe ist, um den Dehnvorgang aktiv zu unterstützen. Ein Beispiel für ein solches Trainingsgerät Trainingsgerät ist ein Flaschenzug, welcher ähnlich wie ein Boxsack Boxsack an der Decke befestigt wird. Mit Hilfe eines solchen Flaschenzuges kann man wunderbar ohne Trainingspartner die Oberschenkel-, Waden- und Lenden-Muskulatur sowie die Adduktoren dehnen. Ein weiterer Vorteil ist, das man die gewünschte Dehnintensität selbst regulieren kann.

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Auch ein sogenannter Beinspreizer Beinspreizer kann helfen in den Seitspagat bzw. in die Grätsche zu kommen. Indem man den Griff in der Mitte des Gerätes zu sich zieht, werden die Beine aktiv nach außen gedrückt. Es gibt auch andere Varianten bei denen sich eine Kurbel bzw. eine Art Lenkrad in der Mitte befindet, mit dem die gewünschte Intensität einstellen kann. Auch bei diesem Trainingsgerät kann die Stärke der Dehnung sehr gut dosiert werden. Dies minimiert das Verletzungsrisiko einer Zerrung durch eine ruckartige oder zu harte Belastung der entsprechenden Muskeln und Sehnen. Wichtig ist, das man den Rücken möglichst gerade lässt, und bildlich versucht mit dem Bauchnabel nach vorne zu kommen.

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Ein weiterer Vorteil des Trainingsgerätes ist, das man es z.B. auch im Wohnzimmer nutzen, und nach der Benutzung zusammen klappen, und platzsparend verstauen kann.

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Zuletzt bearbeitet: 21. August, 2017
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