Balance-Board – Einige Ideen und Übungen für mehr Körperspannung

Vor einiger Zeit habe ich gehört, dass man mit einem sogenannten Balance-Board Balance-Board (oder auch Gleichgewichtsbrett) ganz toll die Körperspannung trainieren kann. Gerade als Karateka ist Körperspannung und auch Gleichgewichtstraining enorm wichtig, also bestellte ich mir ein entsprechendes Balance Board. Erfreulicherweise gibt es solcherlei Balancegeräte und Balancetrainer schon ab 20,-EUR. Nach kurzem Ausprobieren war ich begeistert, man stellt sich mit einem Bein drauf, hebt das andere Bein an, und merkt schnell…garnicht so einfach wie es zunächst scheint! ;-)
So stelle ich mich 1 bis 2 mal pro Woche für ca. 10-15 Minuten auf das Balance-Board, und beobachte ob der Gleichgewichtssinn und die Körperspannung besser werden. Gleichzeitig traininert man auch die Muskulatur von Rücken, Bauch und Beine.

Damit das Ganze nicht langweilig wird, habe ich mir einige Übungen ausgedacht, welche ich an dieser Stelle vorstellen möchte. Natürlich gibt es mit Sicherheit noch viel mehr was man mit diesem Trainingsgerät machen kann, aber als Anregung für das Training ausserhalb des Dojos dürften die von mir gezeigten Übungen sicherlich dienen. :-)

Übung 1 – Ein-Bein-Stand

Der 1-Bein-Stand ist eine einfache Übung, die man jedoch sehr schön variieren kann. Wie der Name schon sagt steht man bei dieser Übung auf einem Bein, das andere zieht man zur Brust oder lässt es in der Luft hängen. Um dieser Übung auf dem Balance-Board einen Karate-Touch zu geben, streckt man das in der Luft befindliche Bein nach vorne, als wolle man einen Mae-Geri treten, hält kurz, und führt das Bein wieder zurück. Nun streckt man das Bein seitlich vom Körper (Mawashi-Geri / Yoko-Geri) weg, hält es kurz in der Endposition und führt es dann langsam wieder zurück zum Körper. Zu guter Letzt strecken wir das Bein nach hinten (Ushiro-Geri), und führen es nach einer kurzen Pause wieder zurück. Hierbei kann man den Oberkörper und Arme ruhig lang nach vorne strecken, so spannt man neben Bein-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulator noch extremer den Rücken, Arme und den Oberkörper an.

balance_board_uebung1

Übung 2 – Liegestütze / Pushups

balance_board_uebung2Liegestütze an sich sind immer eine gute Übung um die Gesamtkörperspannung zu trainieren. Auf dem Balance-Board sollen Liegestütze bzw. Pushups und Planks zusätzlich die Haltemuskulatur in Unterarme und Handgelenke stärken. So geht man wie gewohnt in den Liegestütz, nur das eine Hand auf dem Board plaziert wird, und die andere auf dem Boden.

 

Übung 3 – Ausfallschritt

balance_board_uebung3Bei dieser Übung wird der vordere Fuß auf dem BalanceBoard BalanceBoard plaziert. Der andere Fuß wird ca. 1,5 bis 2 Schrittlängen  hinter dem Board auf dem Boden aufgesetzt. Nun beugt man das hintere Bein bis das Knie fast den Boden berührt. Kurz halten, und langsam zurück in Ausgangsposition. Hierbei werden besonders die Oberschenkel beansprucht, aber auch immer schön Bauch und Rücken anspannen, damit die Körperachse schön gerade bleibt.

Übung 4 – Sitting-Bull

balance_board_uebung4Bei dieser Übungsform setzt man sich auf das Balance-Board. Die Beine werden nach vorne gestreckt, und die Füße auf ca. 30 – 45 Grad angehoben. Die Hände plaziert man seitlich am Rand des Boards. Diese Übung trainiert neben der Gesamtkörperspannung vorwiegend die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur. Wem das zu einfach ist, kann noch die Füße versetzt (linke Fuß rauf, rechte runter) auf und ab bewegen oder abwechselnd übereinander verschränken.

Übung 5 – Squats / Kniebeugen

balance_board_uebung5Squats bzw. Kniebeugen sind in der Fitness-Welt sehr beliebt. Primär werden hierbei Gesäß- und Oberschenkel-Muskulatur trainiert und gestärkt. Das kann man natürlich auch auf einem Balance-Board machen, wobei man hier besonders aufpassen muss, das man nicht allzu weit runter geht, da die Übung aufgrund der geringen Breite bzw. Abstand der Knie nicht optimal ausgeführt werden kann. Eine Option wäre ein zweites Balance-Board zu nehmen, sodass man die Beine etwas breiter auseinander nehmen kann. Nichtsdestotrotz kann man mit dieser Übungsform neben den oben erwähnten Muskelgruppen sehr gut die Körperspannung trainieren, da es bei den Auf- und Abbewegungen deutlich schwerer ist, das Gleichgewicht zu halten, als wenn man aufrecht auf dem Board steht.

Fazit zum Gleichgewichtstrainer Balance-Board

Alles in Allem ist ein Balance-Board eine schöne Ergänzung zum Fitness- oder Karatetraining. Man verbessert mehr oder weniger effektiv seine Körperspannung, und trainiert etliche Muskelgruppen gleichzeitig. Also, viel Spass beim Training! ;-)

Hier nochmal die Übungen als Video:

Balance-Boards

SportPlus Balance Board, Therapiekreisel mit Griffen und 40cm Durchmesser, SP-BB-001Balanceboard – SportPlus Balance Board, Therapiekreisel mit Griffen und 40cm Durchmesser, SP-BB-001 Amazon

– Zum Trainieren von Kraft, Koordination und Gleichgewicht
– Gummierte, rutschsichere und bodenschonende Unterseite
– Sicherer Halt durch strukturierte Anti-Rutsch-Oberfläche
– Seitliche Eingriffe für noch mehr Übungsmöglichkeiten z. B. Liegestütze
– Durchmesser: ca. 40cm

Mit dem SportPlus Balance Board trainieren Sie Kraft, Koordination und Gleichgewicht. Das Prinzip ist genauso einfach wie genial. Durch die Konstruktion des Balance Boards wird Ihre Muskulatur gezwungen, ständig das auftretende Ungleichgewicht auszugleichen. Dies fördert die für die Feinmotorik verantwortliche inter- und intramuskuläre Koordination der Bein- und Beckenmuskulatur sowie des untere Rückens. Langfristig sorgt das Gleichgewichtstraining auch für einen geraden Rücken und eine attraktive, gesunde Körperhaltung. Die gummierte, rutschsichere und bodenschonende Unterseite und die strukturierte Trittfläche sorgen für sicheren Halt und ein für ein sorgloses Training. Aufgrund seines moderaten Schwierigkeitsgrades kann das Gerät von Einsteigern und Fortgeschrittenen bedenkenlos genutzt werden und ist nach ärztlicher Rücksprache auch als Trainingsgerät innerhalb einer Reha-Maßnahme einsetzbar. Die seitlichen Handgriffe erlauben weitere Übungsmöglichkeiten zum Training der Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur.

Technische Daten:
• Zum Trainieren von Kraft, Koordination und Gleichgewicht, sowie zur Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination
• Gummierte, rutschsichere und bodenschonende Unterseite
• Sicherer Halt durch strukturierte Anti-Rutsch-Oberfläche
• Seitliche Eingriffe für noch mehr Übungsmöglichkeiten z. B. Liegestütze
• Durchmesser: ca. 40cm
• Max. Benutzergewicht: 100kg

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– Geeignet für den professionellen Einsatz im Studio und zu Hause
– Deluxe Balance Board 50,0cm aus Holz (MDF) in Studio-Qualität mit aufgedrucktem Bad Company Logo
– Optimal geeignet für Balance- bzw. Gleichgewichtsübungen
– Für Anfänger wie auch für Fortgeschrittene hervorragend geeignet
– Maximale Gewichtsbelastung bis zu 150 Kg

Mit diesem Sportgerät können Sie Ihre Koordination und Reaktion trainieren und verbessern.
Trainieren Sie wirkungsvoll Ihre Koordination, Motorik, Kondition und Kraft. Optimal geeignet für Balance- bzw. Gleichgewichtsübungen. Für Anfänger wie auch für Fortgeschrittene hervorragend geeignet.

Einsatzgebiete: Kurse, Reha Anwendungen, Home Training, Turnen, Leistungssport etc. Das Balance Board besteht aus beschichtetem MDF-Holz (Pressholz). Maximale Gewichtsbelastung bis zu 150 Kg.

Die rutschfeste Oberfläche (Trittfläche) sorgt für ein sicheres Training. Die Oberseite wurde aus speziell strukturierten Kautschuk gefertigt.

Abmessungen: ca. 500mm Durchmesser / ca. 80mm hoch
Stärke: ca. 16mm
Gewicht: ca. 2,8 Kg
Farbe: hell braun / dunkel blau

Zuletzt bearbeitet: 25. August, 2017
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